ויטמין C

החורף בפתח וזה הזמן לדבר על הוויטמין שיכול לעזור לנו לחזק את הגוף ולהתמודד בהצלחה עם מחלות החורף, ויטמין ה"קסם" הזה הוא ויטמין C.

הגוף שלנו לא יודע לייצר לבד ויטמין C ואנו חייבים לספקו לגוף באמצעות מזון מגוון ובריא שיאפשר לגוף לקבל ולספוג אותו.

ויטמין C  הוא נוגד חמצון מופלא ועוזר לספוג את הברזל במעי בצורה מיטבית, לכן ממליצים למי שצריך לקחת תוסף ברזל, לבלוע אותו עם ויטמין C.

ויטמין C רגיש ביותר ומתחמצן בקלות באוויר, במים ובטמפרטורות גבוהות.

ויטמין C מתחמצן ו"מתקלקל" כשהוא נחשף לחמצן ולכן אם חתכתם פלפל אדום או תפוז ולא אכלתם אותם מייד כמות הוויטמין C  שתקבלו מהם תרד במהירות.

כנ"ל לגבי סחיטת תפוז, קלמנטינה וכל פרי הדר אחר, ברגע שסוחטים מומלץ לשתות אחרת לא מקבלים את כל הערכים הטובים.

בישול ירקות ופירות במשך דקות ספורות יגרום לאיבוד רבע מכמות הוויטמין ואחוז דומה של ויטמין C יאבד בהקפאה והפשרה של פירות וירקות.

בבישול פירות וירקות במשך 20-10 דקות תאבד למעלה ממחצית תכולת הוויטמין ושימור וחימום מחדש של פירות וירקות יביא לאיבוד כשני שליש מתכולת הוויטמין.

אידוי מאכלים עשירים בוויטמין C או חימום במיקרוגל יגרום לאובדן קטן בהרבה לעומת אמצעי הבישול האחרים.

כיוון שוויטמין C מסיס במים, בזמן בישול רוב הירקות הוא מחלחל למי הבישול. הוויטמין אינו נהרס בהכרח, כל הוא קיים עדיין במי הבישול, כך שבהכנת מרק למשל נהנים מהוויטמין שהתמוסס למים ובכלל אם מבשלים ירקות כדאי להשתמש במי הבישול כי הם מלאים בערכים תזונתיים.

אכילת פירות וירקות טריים היא הדרך הטובה ליהנות מהוויטמין המופלא וכמו תמיד אני ממליצה לצרוך את הוויטמינים שלנו מהמזון ולא מתוספים ולמה?

מכמה סיבות,

בבליעת תוסף הספיגה אף פעם לא תהיה מלאה כמו באכילת מזון.

כשאתם אוכלים תפוז למשל בנוסף לוויטמין C שאתם צורכים אתם נהנים מעוד סיבים תזונתיים ומהמון ויטמינים חיוניים אחרים מה שאין בתוסף.

מסיבות אלה המקור תמיד עדיף על מוצר שפותח במיוחד במעבדה.

חוסר בוויטמין C נקשר לאנמיה, תחלואה מרובה, נפיחות ודימום מהחניכיים.

עודף של ויטמין C מופרש על ידי הגוף בשתן ובצואה.  במקרים של עודף מוגזם אתם עלולים לחוות שלשולים ואפילו אבנים בכליות.

שאלת השאלות היא כמה ויטמין C צריך לצרוך ביום?

התצרוכת היומית המומלצת לוויטמין C שנויה במחלוקת באופן שאינו מוכר לגבי שום ויטמין אחר.

אין תשובה מוחלטת, כל גוף או מוסד מדבר על ערכים אחרים והפערים גדולים.

בשקלול המקורות השונים ההמלצה לאדם בריא מעל גיל 18 מוערכת בכ 100 מ"ג ויטמין C ליום.

מעשנים, נשים מניקות, אנשים שנוטלים תרופות כמו סטרואידים, נשים שנוטלות גלולות נגד הריון, נוטלי אספירין, צרכני קפה גדולים והסובלים מדיכאון ומחרדה כל אלה צריכים יותר ויטמין C מאחרים.

מאיפה בתזונה מקבלים ויטמין C וכמה?

סוג                       100 גרם                  מנה אחת בינונית

פלפל צהוב             183 מ"ג                     223   מ"ג

פלפל אדום             127 מ"ג                     211 מ"ג

ברוקולי                   65 מ"ג                      230 מ"ג ל 350 גרם מנה.

תות שדה                59 מ"ג                      11 מ"ג

כרוב אדום               57 מ"ג                      בכוס קצוץ טרי יש 46 מ"ג

תפוז                       53 מ"ג                      250 מ"ג

כרוב ניצנים מבושל    26 מ"ג                    בחצי כוס יש 45 מ"ג

לוויטמין C יש פעילות אנטי-היסטמינית מובהקת שמסייעת במצבים של אלרגיה,

ידוע גם שוויטמין C נמצא ברמה גבוהה בתאי מערכת החיסון, ושהוא נצרך במהירות במצבי הדבקה ודלקת לכן מומלץ לתגבר בוויטמין C במקרים של חולשה טרום מחלה ואף במחלה עצמה כדי לעזור לגוף להתאושש מהר יותר.

לסיכום

כמו תמיד העדיפו תזונה מגוונת של פירות וירקות, כדי לשמור על בריאותכם. עונת פירות ההדר בפתח וזו הזדמנות ליהנות משפע של ויטמין C  מפירות ישראלים טובים וטריים. העדיפו לקנות מחקלאים כדי לצמצם את הזמן מהקטיף ועד לצריכה וליהנות מכל היתרונות של הפרי. במצבי חולשה וחולי אפשר להיעזר בתוסף ויטמין C  איכותי, הקפידו לבחור בתוסף שאינו מכיל רכיבים שאינם מזוהים או שאינם רצויים.

מאחלת לכם חורף בריא!

אוהבת

יפעת