יתרונותיה של תזונה ים-תיכונית

יתרונותיה של תזונה ים-תיכונית

לפני מספר ימים צפיתי בכתבת תחקיר על צריכת עוף ובשר במדינת ישראל ביחס למדינות אחרות בעולם.
איפה לדעתכם עומדת מדינת ישראל בצריכת בקר ביחס למדינות אחרות בעולם?
במקום הראשון ארגנטינה
במקום השני בעולם ארה"ב
במקום השלישי בעולם ברזיל
ובמקום הרביעי בעולם ישראל.
מדינת ישראל הקטנה, ממוקמת רביעית בעולם בצריכת בקר לנפש.
ומה לגבי עוף?
ישראל מדורגת ראשונה בעולם! בצריכת עוף לנפש.
וואוווווו!

אני זוכרת את הימים, לפני עשרות רבות של שנים, שהורים חשבו שאם אין כרע עוף בצלחת או קציצה מבשר בקר, הארוחה לא נחשבת ממש ארוחה.
הימים עברו….ולאט לאט אנחנו למדים שאיכות הבשר והעוף בייחוד בעשור באחרון, ירודה.
אוכלוסיית המדינה והעולם בכלל גדלה ובהתאם הדרישה לעוף ולבשר, כדי לספק את הדרישה מגדלים את בעלי החיים בתנאים ירודים.
הם גדלים בצפיפות איומה שגורמת להם לסטרס ולמחלות, מטופלים בתרופות ששאריות מהן מגיעות מבשר בעלי החיים לגופנו.
בנוסף לכך, הבקר והעוף עשירים בשומן רווי שמזיק לגופנו כי הוא שוקע בעורקים.
מחקרים רבים  מראים שיש קשר הדוק בין אכילת בשר ועוף בתדירות גבוהה ליצירת רדיקלים חופשיים, להתפתחות מחלות לב, להשמנה, ללחץ דם, לסוכרת, לפגיעה קוגניטיבית ועוד.
מה זה בכלל רדיקלים חופשיים?  אטומים או אלקטרונים שחסרה בהם מולקולה ולכן הם לא יציבים מה שגורם להם להתחמצן ובשפה פשוטה להתקלקל ולהזיק לגופנו.

בשנים האחרונות יש הבנה שתזונה צמחונית ברוב ימות השבוע, יכולה להיות בריאה, מזינה וטעימה ואכן רואים עלייה ניכרת במספר הצמחונים (תזונה נטולת בשר, עוף ודגים) ואף הטבעונים (תזונה נטולת מוצרים מן החי) באוכלוסייה ,בייחוד הצעירה.

אם חשבתם שמדובר בטרנד חולף הרשו לי לשתף אותכם במחקר מקיף, שנערך בשנים האחרונות באוניברסיטת בן גוריון בהובלה של פרופ' איריס שי  בשיתוף עם אוניברסיטת הרווארד.
המחקר המשותף בדק את ההשפעה של תזונה ים תיכונית ירוקה על המוח
וליתר דיוק, הקשר בין המזון שאנו אוכלים לבריאות, לזקנה ולתהליכים ניווניים במוח.

בואו נבין מהי תזונה ים-תיכונית?
תזונה שמתבססת על בישול ביתי טרי ואיכותי ברוב הארוחות ופחות על אכילה בחוץ ועל מזון מעובד.
המזונות העיקריים הם פירות, ירקות, שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים וזרעים, דגים, קמחים מלאים וקטניות, בשילוב של עוף(עד פעמיים בשבוע) ומדי פעם בשר בקר. מוצרי חלב כלולים, בדגש על יוגורט וגבינות וללא חלב בקר ניגר.

מהי תזונה ים-תיכונית ירוקה?
גרסה חדשה יחסית המתבססת על הדיאטה המסורתית בשינויים קלים
בגרסה זו נמנעים לחלוטין מבשר בקר, מבשר כבש, מנקניקים ומבשרים מעובדים.
במקביל, מוסיפים מאכלים ומשקאות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים כגון: אגוזי מלך, תה ירוק, יין אדום ושוקולד מריר (כולם מכילים חומרים נוגדי חמצון נגד הרדיקלים החופשיים)

רגע אחד! לפני שאתם מתחילים לאכול חפיסת שוקולד מריר ביום לצד בקבוק יין אדום זכרו שכל דבר יש לצרוך במידה הראויה אחרת הנזק יעלה על התועלת ויגרמו לכם צרות בריאותיות מעבר להשמנה.

יתרונות התזונה הים תיכונית:

1. הורדת רמות סוכר. ברגע שרמת הסוכר בדם יורדת כל המדדים משתפרים והפעילות של הגוף משתבחת.
2. מורידה שומן תוך בטני הידוע כמסוכן לבריאות.
3. מפחיתה ב 50% סיכון למחלות לב וכלי דם
4. יעילה נגד מחלת כבד שומני, שנגרמת כתוצאה מתזונה לקויה.

המחקר אישר את מה שרבים כבר יודעים ולכן מאמצים את השיטה:
תזונה ים תיכונית מסורתית או שדרוג לתזונה ים תיכונית ירוקה, בשילוב עם ספורט (כי אי אפשר בלי!), הראתה הפחתה משמעותית בקצב ניוון המוח וזה לצד יתרונות בריאותיים ,ידועים נוספים.

המזון שאתם אוכלים משפיע על בריאותכם ועל תפקודכם הפיזי והקוגניטיבי
אם חפצה נפשכם להתבגר בחן וליהנות מאיכות חיים טובה, הקפידו כבר מהיום על תזונה ים תיכונית (מסורתית או ירוקה) ובכלל על אורח חיים בריא.
המלצת הבית:  כשאני אומרת להתבגר וליהנות מאיכות חיים טובה לא מדובר על גיל 50 ומעלה  אלא על גילאי ה20ּ+
מומלץ מאוד לחנך לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא את הילדים כך שיגדלו להיות בוגרים בריאים שיודעים לבחור ולהתנהל נכון כמו בכל תחום אחר בחיים.

לסיכום:

*   הטבע מציע מגוון של מזונות בריאים, טעימים ומזינים.
*   הוכח שהפחתת צריכת עוף ובשר מועילה בפן הבריאותי, האנרגטי והמשקלי.
*   חשוב להוסיף ירקות טריים ומבושלים לתפריט ולתת דגש על מנת חלבון ראויה (סביב ה 25 גרם    חלבון) בכל ארוחה לצד כמות מופחתת של פחמימה.
*   הוסיפו 6-4 חצאים של אגוז מלך לתפריט היומי שלכם + 2 אגוזי ברזיל.
*   שתו עד חצי כוס יין אדום ליום.
*   הוסיפו תה ירוק, בין הארוחות אבל לא עם האוכל. רצוי בלי להמתיק ובכמות של עד 4 כוסות ליום. בקיץ אפשר להכין תה קר טעים.
על מנת שתיהנו מרכיב ה EGCG מומלץ להשאיר את התיון לפחות 2 דקות בכוס אבל לא יותר כי אז יתקבל טעם מריר ורצוי לא מים רותחים אלא בטמפרטורה של עד 80 מעלות כדי לשמור על הערכים התזונתיים.

*   תתפנקו עם שוקולד מריר איכותי עד 2 קוביות גדולות ליום. תחפשו שוקולד עם אחוז קקאו גבוה למשל 85%-90%.
*   צרכו שפע של פירות יער כמו דובדבנים, דומדמניות, פטל, אוכמניות וכדומה הם עשירים בפוליפנולים שהם נוגדי חמצון עצימים ומומלצים מאוד.

למי שבוחר לאמץ תזונה ים תיכונית מסורתית אני ממליצה על הצעדים הבאים:

*   להכין תפריט שבועי מסודר ולדבוק בו לפחות בתקופה הראשונית כי קשה לצאת "מאזור הנוחות" במטבח בייחוד בחיי יום-יום עמוסים.
*   מומלץ להחליט על 4 ימים בשבוע של תזונה צמחונית ובשאר הימים דגים או עוף או בשר.
*   לגלוש באתרים או לעקוב אחרי דפי אינסטגרם של בשלנים שונים ולשאוב רעיונות ומתכונים מגוונים וטעימים
*   כשאתם מתכננים את התפריט השבועי ודאו שיש ברשותכם את המצרכים הדרושים כי כשהכול נגיש זה פשוט יותר.
*   כדאי ללמוד לעבוד עם הקטניות השונות (להשרות, להנביט וכו'). למי שלא יודע איך יש שפע של מידע ברשת ואני תמיד זמינה לשאלות.

בהצלחה!

הרשמה לניוזלטר

רוצים לקבל ראשונים מתכונים חדשים וכתבות בריאות מעניינות? הירשמו לניוזלטר שלי

אני מסכים/ה לרישום פרטיי במאגר מידע
Holler Box
דילוג לתוכן