אתם אוהבים פריכיות?
אוכלים פריכיות כמעט כל יום?
אתם חושבים שזה תורם לתהליך הירידה במשקל שלכם?
או שאולי בגלל שזה לא לחם (לא מכיל גלוטן) אתם מניחים שזה יותר בריא?
רוצים לדעת את האמת וכל האמת על פריכיות? הכתבה הזו היא בדיוק עבורכם.

מיכל נפגשה איתי לשיחת ייעוץ תזונתי. היא שיתפה אותי בתפריט שלה שכלל צריכה יום-יומית של פריכיות מסוגים שונים.
בתשובה לשאלתי למה החליפה את הלחם בפריכיות היא הסתכלה עלי במבט מופתע ואמרה: "לחם זה משמין, לא נגעתי בלחם כבר חודשים ארוכים, אני אוכלת רק פריכיות איכותיות כדי לרדת במשקל".
מיכל החליפה את הלחם בפריכיות אבל במשקל היא לא ממש יורדת ואף להפך, היא משמינה!
איך זה ייתכן ולמה?
מדוע יצא ללחם שם "לא טוב" והוא נחשב למשמין?
בואו נבין פעם אחת ולתמיד מי הן הפריכיות ואם אנחנו רוצים אותן בתפריט שלנו.

נתחיל בסקירה של סוגי הקמחים
יש קמחים המכילים גלוטן כמו: שיפון, כוסמין, מלא ועוד…
ויש קמחים שלא מכילים גלוטן כמו: קמח שיבולת שועל, קמח כוסמת, קמח חומוס, קמח עדשים כתומות ועוד
על נושא הקמחים ארחיב בכתבה אחרת.

כדאי לנו לבחור קמח שיכיל כמות סיבים גבוהה וכמות פחמימות נמוכה, למה?
הגוף שלנו מתרגם פחמימות לסוכר וככל שיש יותר פחמימות הגוף שלנו מקבל יותר סוכר.

צריכת הפחמימות=סוכר היום-יומית שלנו גבוהה ברוב המקרים מהרצוי, ככול שאנו אוכלים יותר מזון קנוי ומעובד ופחות מזון ביתי שעשוי ממרכיבים טבעיים שאנו בחרנו נצרוך יותר פחמימות.

כדאי להמעיט בצריכת פחמימות, כשאנו רוכשים מוצרים שונים אנו יכולים לבדוק כמה פחמימות אנו מכניסים לגופנו וכך לייצר מעקב ושליטה.

סיבים, ברובם, אינם נספגים בגוף, הם בריאים וחיוניים למערכת העיכול שלנו והם עוזרים לפחמימות (סוכר) שמגיע מהלחם להיספג לאט.
הסיבים מעכבים את ספיגת הסוכר (הפחמימה) מהקמח ולכן כמה שיותר סיבים הרי זה מבורך.

פריכיות ללא גלוטן יכילו לרוב את הרכיבים הבאים: אורז (מלא) או כוסמת או קינואה ולפעמים ערבוב של כל הנ"ל בתוספת מלח ולפעמים אפילו סוכר.

מפתים אותנו על ידי הצגת מספר קלוריות נמוך של פריכית בודדת אבל יקום האדם שסיים ארוחה והסתפק בפריכית אחת בלבד.
אין כזה כי כולנו פותחים אריזה המכילה 5 פריכיות, במקרה הטוב מסיימים רק אותה ובמקרה הרע ממשיכים לאריזה הבאה.
חלקנו מרגישים קצת בעונש כשאנחנו לועסים את הקלקר הזה וידוע שחלק חשוב באימוץ אורח חיים בריא ובירידה במשקל זה הנאה!
כדי שהצלחת התהליך תהיה ארוכת טווח ותזונה בריאה תוטמע כדרך חיים, חשוב ליהנות ממה שאוכלים. כשאין הנאה-אין התמדה-אין הצלחה-יש תסכול!

אז שחררו את החיפוש אחר מספר קלוריות קטן ותתחילו לבדוק רכיבים ופחמימות.

רשימת רכיבים קצרה עם רכיבים מוכרים ואיכותיים זה מעולה. מוצר שמכיל תוספי סוכר, טעם, ריח, מייצבים ועוד, נשאיר על המדף.
אורז ותירס למשל הם רכיבים עמילניים=פחמימתיים שמעלים את הסוכר בדם בזמן אכילתם.
קינואה וכוסמת לעומתם הם רכיבים פחמימתיים אך עשירים בסיבים ולכן כאשר אוכלים אותם הסוכר בדם עולה בצורה מתונה יותר.

לחם בריא, עם או בלי גלוטן, עם רשימת רכיבים איכותית שלא כוללת תוספת סוכר
עדיף תמיד על פריכית מאורז, מכוסמת, מקינואה שגם אם רשימת הרכיבים שלה תהיה לדוגמה 100 אחוז כוסמת, היא תהיה פחות טעימה מלחם, פחות משביעה ומהנה ויחס הפחמימות לא תמיד יעמוד לזכותה.

בואו נראה כמה דוגמות ללחם:
לחם דל פחמימה של חברת Eatsane
רכיבים:

מים, 33% קמחי אגוזים ושקדים, שומשום, אגוזי מלך, פשתן, גלוטן חיטה, קמח כוסמין מלא, סיבים תזונתיים, שמרים לאפייה, מחמצת חיטה, מלח שולחן, קמח חומוס, רכז מיץ פרי, חומרי טעם וריח טבעיים, לתת חיטה, אנזימים לאפייה, עמילן תירס, ציפוי עליון של זרעים (פשתן, שיבולת שועל, זרעי חמנייה).

על הלחם רשום: 2.6 גרם פחמימה לפרוסה.  כלומר כריך מ 2 פרוסות=5.2 גרם פחמימה שזה מצוין.

לחם מחמצת כוסמין ללא שמרים של  ד"ר מארק
רכיבים:
קמח כוסמין מלא – מכיל גלוטן (100% מהקמחים 51% מהלחם), מחמצת כוסמין מלאה  מכיל גלוטן (9% מהלחם), מים, מלח שולחן.
לא מצוין כמות פחמימה לפרוסה אלא ל 100 גרם.  בחישוב שלי מדובר ב 9 גרם פחמימה לפרוסה אחת.

לחם שיפון מלא של מאפייה מוכרת מאוד שניתן למצוא בכל סופרמרקט
רכיבים:
קמח שיפון מלא (מכיל גלוטן, 100% מסך הקמחים 46% ממשקל המוצר), מים , גלוטן חיטה, פתיתי שיבולת שועל, גרעיני חמניות, סוכר לבן, מלח שולחן, שומן מהצומח (חלקו מוקשה), שמרים, לתת שעורה (מכיל גלוטן), חומר משמר '(E282) אבקת סויה, חומר מתחלב ,(E472e) מעכב חמצון ,(E300) אנזימים לאפייה.
עם כזאת רשימת רכיבים אני אפילו לא טורחת לבדוק כמות פחמימה, אלי הביתה זה לא נכנס.

פריכיות:

פיטנס הוציאו פריכיות טעימות ודקיקות מדגנים וקינואה (מכיל גלוטן)
רכיבים:

קמח תירס, קמח אורז, קינואה, קמח שיבולת שועל, סוכר, מלח, חומרי תפיחה ומתחלבים.
בחמש יחידות דקות יש 4 גרם פחמימה.
אם נשווה ללחם הראשון נגלה שזה שווה ערך לפרוסה וחצי של לחם.
חמש יחידות דקות, ברוב המקרים, לא ישביעו אלא רק יפתחו את התיאבון.
מכיוון שארבעת הרכיבים הראשונים ברשימת הרכיבים הם פחמימה, חלקם פחמימה עמילנית ללא סיבים כלל ויש במוצר גם תוספת סוכר, אפשר להבין שכתוצאה מאכילת פריכיות אלה הסוכר בדם יעלה מהר מאוד מה שיגרום לנו לתחושת רעב זמן קצר לאחר סיום "הארוחה".

פריכיות 100% כוסמת של לחמנו.
רכיבים:

100% כוסמת
ארבע פריכיות מכילות 14.8 גרם פחמימה.
פריכיות אלה מאושרות ע"י האגודה הישראלית לסוכרת.
נשאלת השאלה למה לסבול ולאכול 4 פריכיות כאלה במחיר פחמימתי של פרוסה וחצי של לחם ד"ר מארק או 2.5 פרוסות לחם דל פחמימה?

פריכיות דקות אורז מלא וכוסמת של שופרסל
רכיבים:

אורז מלא, כוסמת ומלח
ארבע פריכיות מכילות 16 גרם פחמימה.
אני מניחה שכבר הבנתם ואין צורך להרחיב…

לסיכום:

אם אנחנו רוצים לאכול מזון בריא ולרדת במשקל אנחנו צריכים גם ליהנות.
אנחנו צריכים לאכול מזון טעים, איכותי ומשביע.
פריכיות מסוגים שונים משווקות תוך פיתוי לצריכה קלורית נמוכה ליחידה אבל יחידה של פריכית מלאה בחורי אוויר לא משביעה ואליה יצטרפו בארוחה פריכיות נוספות.

אנחנו סובלים באכילת הפריכית במחשבה שאנחנו עושים לעצמנו משהו טוב אך ההפך הוא הנכון.  שתי פרוסות מלחם איכותי ,טעימות, מהנות ומשביעות לאורך זמן יועילו יותר לבריאותנו ולמשקלנו.
חשוב לצרוך לחם מקמח איכותי רצוי מלא, עשיר בסיבים וללא תוספות מיותרות כמו סוכר.
לא חייבים לאכול כל יום שתי פרוסות גם אם הן מלחם איכותי, אפשר בהחלט ליהנות מארוחות נפלאות נטולות לחם, קרקרים או פריכיות.

מתחשק לכם מאפה בריא? באתר שלי תוכלו למצוא מתכון נהדר לקפקייקס קינואה

רוצים לדעת עוד כדי לשפר את התזונה והמשקל שלכם ושל בני משפחתכם?
ביום שלישי 1.12 מתחילה סדנה נוספת של "תזונה בריאה". השאירו טלפון בקישור ונחזור אליכם עם כל הפרטים.

חדש! חדש! הצטרפו לקבוצת הפייסבוק שלי "יפעת שרטוב-תזונה בריאה" וניצור ביחד קהילה תוססת שתשתף בטיפים לתזונה בריאה, במידע על מחקרים חדשים, במתכונים נפלאים וכו'.