1.9

באוויר יש ריח של התחלות חדשות,

מתעורר בנו רצון להתחדש

ואנו מפזרים הבטחות לשנה חדשה

לצד כל אלה מתקיימת לה השגרה וצריך להכין כריכים לעוד יום לימודים ועבודה.

אז בואו נדבר רגע על סוגי הלחם השונים שיהיו הבסיס לכריך המושלם

וניגע קצת בממרחים ובתוספות להשלמת הארוחה.

האם זה באמת כל כך משנה אם נכין כריך מלחמנית אצבע פשוטה לעומת הבחירה בלחמניית כוסמין?  כן, זה משנה!

מה רע בבגט פריך וטעים עם חביתה כארוחה משביעה וטעימה? אין רע אם זה מדי פעם ולא בשגרה.

וממרח "שוקולד השחר" או "נוטלה" עדיין "מחוץ לחוק" או שיש הקלות? ממרח שוקולד הוא לא כי שוקולד אין שם ויש ממרחים אחרים שראויים יותר לגוף שלכם.

בתור התחלה נעשה סדר בסוגי הלחם והלחמניות השונים.

הלחמים נחלקים  ל-2 סוגים עיקריים; לחמי מחמצת ולחמי שמרים.

מחמצת

טעמה של המחמצת, כשמה כן הוא, חמצמץ מעט.

המחמצת מורכבת ממים, מקמח ומהרבה סבלנות. בקמח מצויים חיידקי בר בריאים וטובים לנו שעם הזמן מתחילים לגדול ולתסוס ולאחר תקופה של ימים-חודשים ואף שנים, גדלה לה מחמצת איכותית שנותנת את המרקם האוורירי בלחם ומקנה לו ציפוי של קראסט משגע.

מחמצת שאור -זה השם המדויק של מחמצת שבו תתקלו, הסבר בהמשך.

שמרים

שמרים מורכבים כמו המחמצת ממים ומקמח אבל אם במחמצת אנו זקוקים לתקופת המתנה ראויה וארוכה להיווצרות שמרים טבעיים=חיידקים נפלאים, בבצק שמרים חוסכים את ההמתנה של היווצרות השמרים=חיידקים טובים, כי מוסיפים שמרים טריים או יבשים לבלילה.

על מנת שהשמרים יתססו ויפעלו מהר מוסיפים להם גם  מעט סוכר, כדי שיהיה להם מה לאכול ?ותוך כמה שעות נוצר בצק אוורירי ומוכן לאפייה.

לחם שמרים או לחם מחמצת אפשר להכין מסוגי קמחים שונים.

יש עשרות סוגי קמחים וכאן אפרט על הנפוצים והמוכרים ביותר.

בואו ונכיר את משפחת הדגנים.

משפחה עליזה, שמאכילה אנשים רבים על פני כדור הארץ בצורה בסיסית, יום-יומית.

הדגנים הם מקור פחמימתי-חלבוני שעשיר בסיבים תזונתיים והם מכילים אבץ, מגנזיום, ברזל, ויטמינים מקבוצת B  ועוד

מי חבר במשפחת הדגנים?

חיטה שממנה מכינים לחם, בורגול, קוסקוס ועוד

שיבולת שועל הידועה כבריאה, עשירה בוויטמינים ובמינרלים שונים, מועילה בהורדת כולסטרול, עשירה בסיבים ולכן משביעה.

שאור המוכר לרובנו כגריסי פנינה, שימו לב שכל מחמצת תקרא גם מחמצת שאור.

כוסמין, שיפון, דוחן, טף, אמרנט ועוד

אז אם רכשתם בחנות לחם דגנים. מה הוא  בעצם מכיל?

זהו לחם שמורכב מסוגים שונים של השמות שציינתי במשפחת הדגנים.

מה ההבדל בין לחם מקמח כוסמין לעומת כוסמין מלא? או חלה לבנה פשוטה לעומת חלה מלאה?

בואו נבין כיצד בנוי גרעין הדגן.

לגרעין 3 חלקים

החלק העיקרי נקרא אנדוספרם ומצוי בכל לחם מכל סוג.

החלק שני הוא הקליפה שהיא הדבר שאנחנו הכי רוצים מכיוון שהקליפה עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים ולכן בריאה לנו מאוד.

החלק השלישי הוא הנבט,  בהיותו העובר של זרע החיטה הוא עשיר בחלבון, שומן, ויטמין B1  ויטמין E , ברזל ומגנזיום.

לחמים איכותיים כמו כוסמין מלא, שיפון מלא, דגנים מלאים וכדומה מכילים את שלושת הרכיבים וזה נפלא.

לעומתם לחם לבן "פשוט", חלה לבנה, בגט, פיתות, לחמניות אצבע ועוד אינם מכילים את הקליפה והנבט,

ולכן הם  בעלי ערך תזונתי קטן ועדיף להימנע מהם.

אז כשאתם מכינים כריכים, תדאגו לבחור לכריך לחם מלא.

קמח מלא הוא קמח איכותי ובריא וסוג הקמח משתנה לפי העדפתכם (כוסמין, שיפון או אחר)

על בסיס מחמצת או שמרים לפי טעמכם האישי אבל הקפידו על דגנים מלאים.

קנו או הכינו לחם איכותי עשיר בסיבים תזונתיים שמשביעים לאורך זמן, מאטים את ספיגת הסוכר בדם ועוזרים למערכת עיכול תקינה, עשירים במינרלים ובוויטמינים נפלאים לגוף וידועים כיעילים בהפחתת לחץ דם, תחלואה והשמנה.

שימו לב! כתבתי בעבר ואני מחדדת שוב

אל תבחרו לחם על פי הכותרת הראשית שעל האריזה או כי הצבע החום נראה לכם איכותי.

תמיד תסובבו את הלחם וחפשו אחר רשימת הרכיבים, באתר שלי תמצאו מאמר חשוב בנושא רכיבים.

קחו בחשבון שלחם שנטחן עם הקליפה והנבט יהיה בעל חיי מדף קצרים מאוד ולכן חשוב להקפיאו מייד עם הרכישה.

לחם לא אמור להכיל סוכר, מולסה ועוד חומרים שצובעים אותו לחום וגם אין צורך בחומרים משמרים ובמזיקים אחרים.

דבר אחרון

מבחינת החוק היצרן יכול להצהיר ב"כותרת ראשית" על  הלחם כמלא אך כשתסתכלו על הרכיבים תראו ש51% בלבד מסך הקמחים מלא והשאר לבן פשוט.

לכן חשוב לחפש לחם שעשוי מ-100% קמח כוסמין מלא או מ-100% דגנים מלאים וכן הלאה…

לחם בריא יש ועכשיו נעבור לממרחים.

להשלמת הארוחה בתוך לחם מלא אני ממליצה על ממרח או מילוי חלבוני בתוספת קופסת ירקות טריים.

למשל: חביתה, גבינות שונות רכות או קשות, טונה, טופו, חומוס ועוד..

ירקות מכל המינים ומכל הסוגים תמיד רצויים ומבוקשים ולמה?

עוד סיבים תזונתיים חשובים ומשביעים, עוד ויטמינים ומינרלים שנספגים יחד.

כך כל ארוחה, גם אם זה כריך קטן בהפסקה, הופכת למועילה, מזינה ומשביעה.

לכל מי שמחפש לחסוך בקלוריות ואוכל פריכיות, קרקרים או כל דבר דומה

אציין בקצרה שהוא עושה לעצמו עוול בריאותי חסר תקנה.

כל המזונות המעובדים, נטולי הסיבים , הוויטמינים והמינרלים החשובים,

לא משביעים וברוב המקרים אף מרעיבים יותר.

גם קרקרים מרכיבים מזינים עדיפים פחות כי בתהליך התסיסה בלחמי מחמצת או שמרים

מנוטרלת החומצה הפיטית שמכסה את הדגנים ומונעת ספיגה מלאה של ויטמינים ומינרלים של הדגן מה שלא קורה בתהליך הייצור של הקרקרים.

מאחלת לכולכם שנת לימודים מוצלחת ובחירות תזונתיות נבונות

באהבה, יפעת