הנושא הפעם הוא כזה שלרוב לא נותנים עליו את הדעת אך הוא חשוב מאוד לבריאותנו.

סיבים תזונתיים

אם אציע לכם להוסיף סיבים תזונתיים לתזונה היומית.

האם תדעו איפה יש סיבים?

האם תדעו מדוע כדאי לכם להוסיף סיבים?

האם אתם יודעים מה זה סיבים?

סיבים. מילה חסרת כריזמה ונטולת כבוד בתזונה היום-יומית שלנו

ועם זאת הסיבים הם בעלי משמעות תזונתית אדירה לבריאות שלנו.

* הם יעילים במניעת מחלות כגון סרטן המעי הגס, סוכרת, מחלות לב ועוד

* הם יעילים ביותר כחלק מבריאות הגוף ותורמים להורדה במשקל

* הם כלי עזר חשוב למערכת העיכול ולפעילות מעיים תקינה

* הם טעימים וזמינים לנו בכל פינה

מה זה בכלל סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם תת קבוצה במשפחת הפחמימות. למעשה, הם רב סוכר כלומר שרשרת ארוכה של סוכרים.

אני "שומעת" אתכם מצקצקים בלשונכם ומסננים מתחת לשפה את השאלה: איך אני ממליצה לכם לשלב באופן קבוע בתזונה חבר ממשפחת הפחמימות?

הרי "ידוע לכל" שמי שרוצה לרדת במשקל צריך להימנע או להפחית משמעותית פחמימות.

בנקודה זו אבקש ממכם לתת לי הזדמנות לגלות לכם סוד חשוב. הכול יתבהר עוד מעט…בואו נמשיך

מקור הסיבים מהצומח בלבד משמע כדי ליהנות מהסיבים אתם צריכים לשלב בתזונה שלכם בקביעות:

* מגוון פירות העונה (בייחוד הקליפה)

* מגוון ירקות (בייחוד הקליפה), נבטים ועלים ירוקים

* אגוזים וזרעים שונים כמו זרעי פשתן, צ'יה, גרעיני דלעת, חמנייה וכדומה

* קטניות (שעועית, אפונה וכדומה)

* דגנים מלאים (חיטה, שיבולת שועל ועוד) .

בואו נתעכב שנייה על הביטוי דגנים מלאים. למה הכוונה? מלאים במה?

פיתה, בגט, חלה מתוקה , פסטה ועוד עשויים מקמח לבן כלומר קמח שהסירו ממנו את כל הסיבים התזונתיים

לעומת פיתה, חלה, בגט מקמח כוסמין או מחיטה מלאה, פסטה מקמח מלא ועוד שעשויים מקמח שכולל את כל הסיבים התזונתיים.

אז לשאלתי: דגנים מלאים. מלאים במה? מלאים בסיבים לעומת ריקים מסיבים.

תמיד תעדיפו דגנים מלאים. למה? הסבר בהמשך

רב המזונות שאנו אוכלים מתפרקים בגופנו בעזרת אנזימי עיכול ואילו הסיבים שונים.

הסיבים הם כוכבים מיוחדים. ממש V.I.P

לגוף שלנו אין אנזימי עיכול שיכולים לפרק אותם.

משמע הם אינם מתפרקים במערכת העיכול שלנו.

הם פשוט עוברים דרך מערכת העיכול שלנו.

הסיבים הבלתי מסיסים יוצאים בצואה כמו שהם

והסיבים המסיסים משמשים אוכל לחיידקי המעיים החשובים והטובים (עליהם נדבר בהמשך)

בזכות העובדה שהסיבים לא מתפרקים במערכת העיכול הם לא נספרים מבחינה קלורית (אפילו שהם תחת קטגורית פחמימות)

ההפך הוא הנכון, בגלל שמערכת העיכול לא מצליחה לפרק אותם אך מתאמצת מאד

(שרירי מערכת העיכול מתכווצים חזק יותר, דבר הדורש הוצאה אנרגטית משמעותית).

ההוצאה הקלורית על עיכול הסיבים התזונתיים אפילו גורמת לנו לשרוף יותר קלוריות.

זו אחת הסיבות שממליצים להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים במהלך דיאטה לירידה במשקל.

הסיבים מתאפיינים במבנה של שרשראות ארוכות של חד סוכרים, שביניהם יש קשרים כימיים בזוויות כאלו שאינם מאפשרות לאנזימי העיכול לפרקם.

בשל מבנה השרשרת שלא ניתנת לפירוק, הסיבים התזונתיים לא נספגים בגוף ואף מאיטים את ספיגת המזון השוהה במערכת העיכול באותו הזמן.

לתופעה זו יש השפעה בריאותית ניכרת על גופנו:

• הפחתת הספיגה של שומן וכולסטרול בגוף- הסיבים מקשים על חלק מאנזימי העיכול לבצע את תפקידם. בדרך זו מפחיתה דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים את ספיגת השומן מהמזון ב- 30%! בנוסף, חלק מהסיבים התזונתיים (המסיסים) מסוגלים לקשור אליהם כולסטרול ובעת יציאתם מהגוף בסוף העיכול, הם מוציאים גם את הכולסטרול ובכך מסייעים הסיבים התזונתיים בהפחתת כמות הכולסטרול שנספג בגוף ובהורדת ריכוזו בכלי הדם.

* איזון רמות הגלוקוז בדם- הסיבים מאיטים את עליית הסוכר בדם.

פרסמתי לאחרונה פוסט בנושא חשיבות אכילת פירות וירקות. פירות מכילים סוכר טבעי של הפרי (פרוקטוז)

מה שגורם לאנשים רבים לחשוש מאכילתם ולמרות זאת הפצרתי בכם לאכול עד 5 מנות מגוונות של פרי ליום (לאנשים בריאים בלבד).

פירות מכילים בנוסף לוויטמינים ולמינרלים הרבה סיבים. הסיבים נמצאים בעיקר בקליפה. הסיבים האלה גורמים לסוכר הפרי להתפרק לאט בגוף

בהשוואה לשוקולד או לעוגה שיש בהם סוכר (מעובד) והם נטולי סיבים מה שגורם לעליית סוכר חדה בדם לאחר האכילה.

עליות וירידות חדות של סוכר לאורך היום מטלטלות את הגוף, גורמות לתחושת רעב כל הזמן ולאורך זמן עשויות לגרום לסוכרת סוג 2

לעומת מזונות אחרים שמכילים סוכר + סיבים תזונתיים (כמו פירות) אז הסוכר משתחרר לזרם הדם בהדרגה ובשליטה,

וזה שומר על סדר ורוגע של הגוף. מניעת עליות וירידות חדות של סוכר חשובה במיוחד במצבי טרום סוכרת וסוכרת סוג 2.

• שריפת קלוריות ותחושת שובע ארוכה יותר – הקיבה משקיעה מאמצים רבים בפירוק הסיבים, ההשקעה הזאת שווה לנו קלוריות.

כלומר אכילת מזון שיש בו סיבים עוזרת לנו להשקיע יותר אנרגיה בפירוק המזון = שריפה קלורית מוגברת.

כמו כן המזון נספג לאט יותר בזכות הסיבים מה שגורם לנו לחוש תחושת שובע לאורך זמן

* נעים להכיר: אוכלוסיית חיידקי המעיים

במעיים של כולנו "מתגוררת" אוכלוסיית חיידקים. יש חיידקים טובים, חשובים ומועילים ויש את הסוג השני שרצוי פחות.

עולם החיידקים התגלה בעשור האחרון והמחקר שלו נמצא בראשית דרכו

אבל כבר עכשיו יודעים לומר שאדם שאוכל תזונה מגוונת, עשירה בסיבים, עוסק בספורט ונפשו רגועה ובריאה יהנה מאוכלוסיית חיידקי מעיים עשירה, מועילה וחשובה.

על קצה המזלג אציין שחיידקי המעיים משפיעים על בחירות יום יומיות רבות שלנו, החל מבחירות תזונתיות ועד התנהגויות ומצבי רוח.

החיידקים שאנו רוצים לטפח ניזונים מסיבים תזונתיים ולכן ככל שהתזונה שלכם תכלול יותר סיבים, יהיו לכם יותר חיידקים "טובים" חיוניים ומועילים במעיים.

* עצירות או התרוקנות.

פעולת התרוקנות המעיים חיונית וחשובה ורצוי שתתקיים כל יום אפילו פעמיים ביום.

הסיבים הלא מסיסים עוזרים לנו לשמור על פעולת מעיים (התרוקנות) תקינה, יום יומית.

איך זה קורה? דמיינו שאתם מקרצפים ומנקים את כיור המטבח משאריות מזון עם ספוג ניקוי.

כך המעיים מתנקים משאריות מזון לא רצויות שנמצאות אצלכם במעיים ומספקים תחושת נוחות בטנית וקלילות.

חשוב להקפיד לשתות מים במהלך היום כדי לעזור לסיבים לבצע את פעולתם.

לסיכום:

אכילת סיבים תזונתיים טעימה, מועילה לגוף ולמשקל וחיונית לבריאותנו.

במאמר זה זכיתם להכיר את חיידקי המעיים הטובים שלכם, הבנתם מה אתם מרוויחים כשאתם אוכלים סיבים

ולמדתם להבין את ההבדל בין דגנים עם סיבים שנקראים דגנים מלאים (פסטה מחיטה מלאה) לעומת דגנים ריקים (פיתה לבנה) שהם חסרי תועלת ואף מזיקים לגופנו.

ולקינוח הכנתי לכם שאלון-בחן את עצמך

פרס לפותרים החכמים ולפותרות החכמות: גאווה אישית וגוף בריא

בחן את עצמך (התשובות בסוף)

1. תוספת רצויה לארוחת צוהריים תהיה:

א. אורז

ב .צ'יפס

ג. בורגול

ד. פתיתים

2. ארוחת צוהריים של שניצל ופתיתים. מה מומלץ שיהיה בנוסף?

א. קטשופ

ב. כוס קוקה קולה קרה

ג מיונז

ד. סלט או ירקות חתוכים

3. מה עדיף לשתות מיץ סחוט או שייק ?

א. ברור שמיץ תפוזים כי זה הכי טעים בעולם

ב. שייק כי זה מכיל את כל הסיבים + המינרלים והוויטמינים

ג. מיץ פירות כמו שמוכרים בכל הדוכנים

ד. לא מיץ ולא שייק רק קולה קרה

4. כשמנגבים חומוס עם פיתה. הפיתה תהיה:

א. לבנה, רגילה, חמה וטעימה

ב. פיתה מחיטה מלאה עשירה בסיבים

ג. מי למען השם אוכל עוד פיתה היום?

ד. אני בקטע של לאפה. אם כבר אז כבר

5. אחר הצוהריים כשזקוקים לבוסט אנרגייה נבחר ב:

(2 תשובות נכונות)

א. עוגיית אוראו שמתאימה בול ליד הקפה

ב. ארטיק ורצוי דיאטתי

ג. פרוסת לחם כוסמין או שיפון או מלא עם ממרח

ד. חופן אגוזים, שקדים וזרעים

6. האפשרות הבריאה ביותר לכריך לבית הספר או ליום עבודה היא:

א. לחמניית אצבע בסיסית עם ממרח ופרי לידה

ב. כריך מלחם מחיטה מלאה עם ממרח וקופסת ירקות לידו

ג. פיתה לבנה עם חביתה ולקינוח חטיף שוקולד אישי

ד. בורקס פינוקים

תשובות: 1-ג. 2-ד. 3-ב. 4-ב. 5-ג+ד. 6.-ב

אם יש לכם עוד שאלות בנושא אתם מוזמנים לכתוב לי

שלכם

יפעת שרטוב