כיצד משפיעה התזונה שלנו על תחושת הרעב והשובע

אוניברסיטת קולומביה ערכה מחקר בנושא קבלת החלטות ובדקה את התנהלותם של שמונה שופטים ישראלים בעניין הארכת מעצרם של אלפי אסירים.
המחקר מצא ששופטים רעבים שהיו לפני ארוחת הצהריים, נוטים יותר להאריך מעצר משופטים שהרגע סיימו לאכול והם שבעים ונינוחים יותר.

ניסוי אחר שהציב אנשים שאינם נוטים להמר במצב שבו ההימור המסוכן היה המשתלם יותר גילה שאנשים רעבים מוכנים להסתכן יותר ולכן גם מרוויחים יותר במצב הזה.
הרעב לא רק הגביר את הנכונות של הרעבים לקחת סיכון, הוא גם חידד את תשומת הלב ואת המחשבה שלהם והם קלטו טוב יותר את המצב.

מחקר נוסף של אוניברסיטת אוהיו הראה שכשאנחנו רעבים ממש, אנחנו כועסים ועצבניים יותר דווקא על אלה הקרובים אלינו.
יתרה מזאת, כשאנחנו רעבים מאוד, רמת הסוכר במוח יורדת, המוח זקוק לגלוקוז כדי לתפקד, הוא נכנס ללחץ וחש בסכנת מוות ולכן מכניס את הגוף למצב חירום.
אדרנלין מופרש, הדופק מואץ, זיעה ועוד – מצב הישרדותי.
אותו אדם, גם לאחר שיאכל, גופו יהיה עייף לאחר המצוקה הקשה וייקח לו זמן להתאושש.

על כל אלה אחראי הורמון בשם גרלין-הורמון הרעב.
הגרלין מופרש מתאי הקיבה כשזו מתחילה להתרוקן מהארוחה האחרונה ורמת הסוכר בדם מתחילה לרדת.
הגרלין עובר דרך מחזור הדם ומגיע להיפותלמוס שהוא אזור במוח שאחראי על תהליכים חשובים כמו שינה, רבייה, למידה=ריכוז, בחירה ועוד.
ההיפותלמוס מגיב לגרלין כשהוא מייצר אותות המסמנים לנו תחושת רעב.

תחושת רעב (רמות גרלין עולות בדם) זה דבר חיובי בהחלט.
זה מחדד את החשיבה (ניסיתם פעם לעשות מבחן או להעביר הרצאה אחרי ארוחה מלאה כשהגרלין נמוך?), מאזן את הסוכר, מוריד דלקתיות בגוף ועוד
אבל
תחושת רעב מתמשכת, כשרמות גרלין עולות ועולות ועולות ואנחנו לא אוכלים זה לא רצוי.  הגוף לא מבין למה הוא לא מקבל מזון ו"חושב" שיש רעב בעולם ומחסור במזון ומיד נכנס למצב הישרדותי של אגירת מזון=שומן וכך אלה שלא אוכלים כלום לאורך היום ומסתפקים בארוחה אחת (ענקית) בלילה, משמינים.

מנגד
גם אלה שאוכלים כל היום, לאורך כל היום, מנשנשים ללא הפסקה ולא מרגישים רעב בשום שלב, עושים נזק לגוף.
רמות גרלין נמוכות (הגוף לא צריך להפריש גרלין כי כל הזמן יש לו אוכל בלי הפסקה) פוגעות בריכוז, פוגעות במצב הרוח, בכלי הדם, בבריאות ועוד..

כדי לאזן את רמות הגרלין כך שישמרו לנו על המשקל והבריאות כדאי לאכול כשמרגישים רעב אך לא לחכות ולמשוך יותר מדי עד שמגיעים לרעב קיצון.

שאלת השאלות: כמה לאכול?

פה נכנס לתמונה הורמון נוסף בשם לפטין, הורמון השובע.
ההורמון לפטין מופרש מתאי השומן שלנו.
גם הוא מגיע להיפותלמוס ומפעיל משם שרשרת אירועים שבסופה אנו חשים שובע.
התהליך אורך כ-20 דקות מרגע תחילת הארוחה ולכן ההמלצה היא לאכול לאט.
ללעוס היטב, לבלוע, לא למהר.
תאכלו לאט, תלעסו היטב ותרגישו את השובע אחרי 20 דקות.
אם תאכלו מהר וכמעט שלא תלעסו, אחרי 10 דקות מתחילת הארוחה כבר תחשבו על התוספת שתיקחו כי לא תרגישו שובע.

מכיוון שהורמון הלפטין מופרש מתאי השומן אפשר להבין שאצל אדם רזה שלו מעט תאי שומן, יופרש מעט לפטין לעומת אדם עם הרבה תאי שומן שיפרישו כמות לפטין גדולה.
מטרת הלפטין לווסת את התיאבון והמשקל ולכן כשאדם רזה עולה במשקל, מיוצרת כמות לפטין יותר גדולה, יורד התיאבון וגובר חילוף החומרים, תהליך שמעודד ועוזר לגוף להשיל את המשקל העודף ולחזור למשקל  הקבוע.
לכן
אדם עם עודף משקל שירד במשקל, יתקשה מאוד לשמור על המשקל הנמוך וירגיש תחושת רעב כל הזמן כי רמת הלפטין ירדה (הגוף איבד תאי שומן), התיאבון עלה וקצב חילוף החומרים ירד.
הגוף רוצה לחזור למשקל הקודם שלו-למה שהוא מכיר ורגיל!
זהו תהליך שנועד לשימור משקל הגוף בנקודה קבועה.

עודף לפטין באנשים עם משקל עודף גורם להפעלת המערכת החיסונית הרבה יותר לעומת אנשים עם משקל תקין שלהם יש רמות לפטין נמוכות וזו אחת הסיבות שיש מחלות רבות לאנשים עם עודף משקל כמו סוכרת, יתר לחץ דם, דלקות מפרקים, סרטן ועוד.

אז מה עושים כדי לשמור על רמות לפטין וגרלין מאוזנות, להיות בריאים ולשמור על משקל תקין?

1. אוכלים כשרעבים. המתינו לתחושת הרעב ואל תאכלו לפי שעון. לא צריך להיות שבעים כל הזמן.
2. לועסים ואוכלים לאט.  פתחו טיימר בטלפון ותראו כמה זמן לוקח לכם לאכול. תחושת השובע מגיעה כעבור 20 דקות אז חכו עוד רגע עם התוספת…
3. אכלו מנה בגודל סביר שיאפשר לכם לסיים ארוחה בתחושה נעימה, שבעים אבל לא מתפוצצים. יש מקום לעוד 3-2 ביסים שאתם בוחרים לוותר עליהם.
4. שימו לב לסוג המזון שאתם אוכלים. כמה שפחות מזון פשוט, עתיר סוכר ונטול סיבים כמו  בגט, חלה, אורז לבן, פסטה, תפוחי אדמה, קוסקוס, משקאות ממותקים, ממתקים תעשייתיים המכילים סירופ תירס ,סירופ פרוקטוז ועוד.
5. הקפידו לאכול מזונות עשירים בסיבים כמו קטניות (עדשים, שעועית, אפונה ועוד), בשומן איכותי כמו אבוקדו, שמן זית ודג סלמון, בכמות חלבון ראויה בכל ארוחה לצד ירקות טריים או בכל גרסה שתרצו ומרקים והפחיתו אכילת דגנים (גם מלאים).
6. הקפידו לישון! ככל שישנים פחות -עייפים יותר-רמות הגרלין עולות כדי לשמור על ערנות-רעבים-משמינים.
7. שמרו על רוגע ועל רגיעה. מתח נפשי משפיע לרעה על רמות הלפטין.
8. יש קשר בין אבץ לייצור לפטין ולכן במידת הצורך בדקו רמות אבץ בדם.
9. הימנעו מדיאטות, עליות וירידות חדות במשקל משבשות את חילוף החומרים ופוגעות בפעילות של הורמון הלפטין (לא מגיעים לתחושת שובע).
10. אל תרעיבו את הגוף. אדם שלא אכל שעות רבות ומגיע לארוחה מורעב, אוכל באותה ארוחה הרבה יותר מבדרך כלל, הוא מרגיש עייפות כי הקיבה עסוקה בלעכל כמויות ענקיות של מזון ונוצרת שרשרת אירועים הגורמת לעליית סוכר ולסיכון מוגבר למחלות.
11. תחייכו, החיים יפים בסך הכול.

באהבה, יפעת