מהו הדבר שהכי חשוב שתקפידו עליו בכל ארוחה?
כולנו מכירים את אבות המזון העיקריים: פחמימות, שומנים וחלבונים.
אני מניחה ששמתם לב לאחרונה שנוספו למדפים מוצרי מזון רבים שמועשרים בחלבון, החל מיוגורטים ועד לבייגלה ולעוגיות.
למה מוסיפים חלבון ולמה זה כל כך חשוב?
בואו נעשה סדר בנושא החלבון.
מה זה בכלל חלבון? דמיינו שרשרת חרוזים, כל חרוז נקרא גם חומצת אמינו. חלבון זה שרשרת שמורכבת מחרוזים=חומצות אמינו בשילובים שונים.
יש 22 סוגי חומצות אמינו. 13 סוגים שהגוף מייצר לבד ו-9 חומצות אמינו שלא מיוצרות על ידי הגוף אלא מגיעות מהמזון והגוף "סומך" עלינו שנספק לו אותן. חומצות אלה מכונות חומצות אמינו חיוניות.
מה הגוף שלנו עושה עם החלבון?
החלבון חיוני לגדילה ולתפקוד יום-יומי כי העצמות, השרירים, תאי העור, השיער והציפורניים מורכבים מחלבון.
מערכת החיסון שלנו, הובלת מזון וחמצן בדם, הובלת שומנים, בניית אנזימים לביצוע תהליכים בגוף וייצור ההורמונים שלנו כל אלה זקוקים לחלבון.
תהליכי ויסות מאזן מים, חומציות ובסיסיות בגוף ועוד..
כמו שהבנתם הגוף זקוק לחלבון ורצוי חלבון איכותי.
בואו נבין כמה חלבון צריך לאכול ביום, מה זה חלבון איכותי ובאיזה מזונות יש חלבון.
לחישוב מנת החלבון שאתם זקוקים לה אפשר להשתמש במשוואה פשוטה:
לאדם שלא מתאמן, כמות החלבון המינימלית הנדרשת היא 1 גרם חלבון ליום כפול משקל גוף. לדוגמה: אדם ששוקל 50 ק"ג יזדקק ל-50 גרם חלבון ביום.
לאדם שצועד, מבצע אימוני מתיחות, פילאטיס וכדומה לפחות פעמיים בשבוע, נמליץ על צריכה של 1.2 גרם חלבון כפול משקל גוף.
לאדם שמתאמן פעמיים בשבוע אימוני כוח, נמליץ על צריכת 1.4 גרם חלבון ליום כפול משקל גוף.
לאדם שמתאמן 3 פעמים בשבוע אימוני כוח, נמליץ על צריכת 1.6 גרם חלבון ליום כפול משקל הגוף.
יותר אימוני כוח=יותר חלבון. עד 2 גרם חלבון ליום כפול משקל גוף
חלבון=שובע אז לכל מי שמוצא את עצמו רעב במהלך היום אני ממליצה לבדוק כמה חלבון הוא צורך. תוסיפו חלבון ותגלו שאתם שבעים יותר.
עוד סוד קטן בנוגע לחלבון, כשהגוף מפרק חלבון הוא צורך יותר קלוריות מאשר כשהוא מפרק פחמימה ולכן כל מזון חלבוני שאתם אוכלים עוזר לשרוף עוד קצת קלוריות.
התופעה נקראת אפקט תרמי של המזון. 50 קלוריות של ביצה קשה הם בעצם 60 קלוריות שנשרפות לעומת 50 קלוריות של חטיף אנרגיה או תפוח שנשארות 50 קלוריות.
עכשיו אתם מבינים למה החלבון הוא מרכיב עיקרי בדיאטות כשהרצון הוא להוריד אחוזי שומן אך לשמור על מסת השריר בגוף. זו הורדה איכותית לעומת דיאטות לא מאוזנות שרוב הירידה במשקל היא כתוצאה מאיבוד מסת שריר.
אז עד כה הבנו שהחלבון חשוב לכולם ולא רק למרימי משקולות בתחרויות אולימפיות ולמדנו כמה חלבון כל אחד ואחת צריכים לצרוך ברמה היום-יומית.
אז איפה יש חלבון?
בכל המוצרים מן החי משמע בשר, גבינות, דגים, ביצים יש חלבון איכותי =מלא כלומר חלבון המכיל את כל חומצות האמינו כולל החיוניות שהגוף לא מייצר וסומך עלינו שנקבל מהמזון.
במזונות כמו כוסמת, שיבולת שועל, שקדים, זרעים וגרעינים שונים.
במוצרים מן הצומח כמו טופו, קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית ועוד יש חלבון אך הוא לא מלא, משמע הוא לא כולל את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן חשוב לשלב מזונות כדי להגיע לחלבון מלא. למשל: שעועית עם אורז. חומוס עם פיתה. עדשים עם אורז=מג'דרה. מהשילוב הגוף יקבל חלבון מלא.
הגוף מכונה חכמה ויודע להרכיב את החלבון המלא מהתפריט היומי גם אם לא אכלתם אותו באותה ארוחה.
למשל אם אכלתם בצהריים חביתה עם פרוסת לחם ובערב קערה של מרק עדשים. הגוף יודע לחבר את חומצות האמינו החיוניות מהלחם של הצוהריים עם חומצות האמינו הנדרשות מהעדשים של הערב על מנת להגיע לחלבון מלא.
לכן תאכלו מזונות מגוונים, תאכלו בריא, תאכלו במידה והגוף ידע לעשות את השאר.
דגשים לבחירת מצרכי מזון עם חלבון:
סובבו את האריזה ותסתכלו כמה חלבון המוצר מכיל ואח"כ תבדקו כמה סוכר הוא מכיל.
לקנות יוגורט עם 20 גרם חלבון שמכיל 3 כפיות סוכר זה לא! לא! לא!
משקאות חלבון במקרים רבים עשירים בסוכר-תבדקו!
אל תתנו לאותיות הגדולות על האריזה להטעות אתכם. הם נועדו למכור לכם את המוצר אבל אתם צרכנים חכמים. תבדקו כמה סוכר יש במוצר ומה הרכיבים. אל תסתפקו בכותרת. את המידע האמיתי והחיוני אתם צריכים לחפש.
מי צריך להיזהר מכמויות חלבון גדולות? אנשים עם בעיות בכליות צריכים להיזהר מכמויות חלבון גדולות וחשוב שיתייעצו עם הרופא המטפל בטרם יעשו שינוי תזונתי.
אדם בריא יכול לצרוך חלבון ללא חשש בכמויות של 2 גרם חלבון ליום כפול משקל גוף ואפילו יותר.
בכל מקרה, אם ההתנהלות שלכם שונה ממה שנאמר במאמר, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע להכוונה ולדיוק.
דוגמאות למקורות איכותיים לחלבון
| מנה של 30-20 גרם חלבון | מנה של 7-6 חלבון |
| מזונות מהחי | מזונות מהחי |
| 100 גר' בשר עוף או דג | ביצה בינונית |
| גביע גבינה לבנה 5% | פרוסת גבינה צהובה |
| יוגורט פרו | גביע יוגורט לבן 3% |
| קופסה של 160 גר' טונה | |
| מזונות מהצומח | מזונות מהצומח |
| טופו 100 גר' | כף שיבולת שועל |
| 200 גר' אדממה (פולי סויה) אחרי בישול | 2 כפות טחינה גולמית |
| 2 כוסות של קטניות מבושלות (גרגרי חומוס, עדשים) | חופן אגוזי מלך |
| כוס חלב סויה |
לסיכום:
מהיום תספרו חלבון, תבדקו כמה חלבון אתם אוכלים.
תקפידו על תזונה בריאה, מגוונת ועשירה בחלבון משמע תזונה משביעה.
השתדלו להגיע למינימום 20 גרם חלבון בכל ארוחה.
בדקו את המזונות שאתם אוכלים, כמה חלבון יש בהם אבל גם כמה סוכר ואיזה רכיבים נוספים הם מכילים. (קישור למאמר שלי על תוויות מזון)
שלבו והתמידו באימוני כוח=אימוני משקולות=אימוני התנגדות, תקף לכל גיל אבל בדגש מגיל 40 ומעלה. (בחודש הבא אפרסם מאמר שיסביר לכם בדיוק למה דווקא כוח, מה ההבדל בין אימון כוח לאימון אירובי ומה לאכול בהתאם לכל סוג של אימון).
שלכם, יפעת.
