איך נבחר משקה צמחי שמתאים לתזונה שלנו

יותר ויותר אנשים משנים את הרגלי הצריכה שלהם ועוברים מחלב פרה למשקה צמחי.
הסיבות לכך רבות ומגוונות

♦ רגישות ללקטוז (סוכר החלב) שגורם לנפיחות, לגזים ולתחושה של אי-נוחות במערכת העיכול.

♦ רגישות לקזאין (חלבון החלב).

♦ בחירה בתזונה טבעונית מסיבות בריאותיות, ירידה במשקל או כחלק מתפיסה הומאנית.

תהיה הסיבה אשר תהיה, השוק מוצף בשלל אפשרויות למשקאות צמחיים כתחליף לחלב.

במאמר הנ"ל אסקור את שלל האפשרויות ואסביר כיצד נדע לבחור במשקה הנכון עבורנו.

עד לא מזמן ניתן היה למצוא על המדפים בעיקר משקאות צמחיים עמידים.
לאחרונה, הופיעו על מדפי המקררים, לצד קרטוני חלב הפרה, משקאות  צמחיים טריים מסוגים שונים.

האינסטינקט הראשוני שלי היה להעדיף את המשקה הטרי שמחכה לי במקרר על פני המשקה העמיד שעל המדף וזאת מתוך מחשבה שהמשקה שבמקרר יהיה בריא יותר.
מה אתם חושבים? צדקתי כשפעלתי לפי האינסטינקט שלי?

לפני שרוכשים מוצר חדש כדאי מאוד להסתכל על רשימת הרכיבים.
רשימת הרכיבים מסודרת לפי אחוז התכולה של כל רכיב במוצר. כלומר, תכולת הרכיב הראשון ברשימה  במוצר היא הגדולה ביותר, תכולת הרכיב השני במוצר קטנה מהראשון אך עדיין משמעותית  וכן הלאה.

נעדיף תמיד רשימת רכיבים קצרה כי ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר המוצר,  בדרך כלל, יהיה בריא יותר .
בנוסף נרצה להכיר את הרכיבים הרשומים כדי שנדע מה אנחנו באמת שותים .

על המדף יחכו קרטוני משקה צמחי עם משפטי מכירה כמו: מועשר בסידן וויטמינים .
אל תתפתו ואל תלכו שולל, התוספת שולית בדרך כלל ולא צריכה להשפיע על הבחירה שלכם בסוג משקה זה או אחר.

נחזור לאינסטינקט הראשוני שלי לשלוף משקה צמחי מהמקרר במחשבה שהוא עדיף על משקה עמיד.
סובבתי את הקרטון, התחלתי לקרוא את רשימת הרכיבים ואט אט החיוך שהיה על שפתי נעלם.
על הקרטון רשומה רשימת  רכיבים ארוכה כאורך הגלות שחלק ניכר ממנה איני מכירה וחלק אחר איני רוצה להכיר או להכניס לגופי.

אז מה חשוב שיהיה במשקה הצמחי שלי ואיך אבחר את המשקה הכי טוב עבורי?

יש מגוון גדול של משקאות צמחיים: שקדים, אורז, אורז-שקדים, קוקוס, קוקוס-אורז, שיבולת שועל, סויה ועוד

ההבדל בין המשקאות הוא ברכיבים (מה שישפיע גם על הטעם), עם סוכר או ללא סוכר, כמות הפחמימה שזה בעצם סוכר והערכים התזונתיים שנקבל כמו חלבון, סידן, ברזל ועוד..

מטעמי בריאות ומשקל נעדיף תמיד את המשקאות ללא תוספת סוכר.
בתזונה הנוכחית של רוב האוכלוסייה, צריכת הסוכר שלנו ממזונות וממשקאות היא גבוהה, גבוהה מדי!
נרצה להפחית צריכת פחמימות וסוכרים עד כמה שאפשר וליהנות מתזונה דלת פחמימה.
תזונה דלת פחמימה תיטיב עם הגוף כך שבנוסף לירידה במשקל ואיזון המשקל שמורידים עומס מהשלד ומהמפרקים של הגוף גם החשק למתוקים יפחת, תרגישו אנרגטיים ונמרצים, תיפרדו לשלום ממצבי רוח משתנים, תישנו טוב יותר בלילה ותוצאות בדיקות הדם שלכם ישתפרו פלאים.

מיותר לציין שמי שרגיל לשתות משקה עם סוכר, המעבר למשקה ללא סוכר ידרוש הסתגלות ודבקות במטרה אבל יחד עם זאת לאחר שהתרגלתם – זכיתם !

על כל אריזת קרטון, בנוסף לרשימת הרכיבים, יש טבלת ערכים.
בטבלת הערכים נסתכל על כמות הסידן, החלבון והפחמימה=סוכר שיש בכוס משקה צמחי המכילה 200 מיליליטר משקה.

בהשוואה בין סוגי המשקאות ניתן מקום של כבוד למשקה סויה.

ערך הסידן בכוס משקה סויה הוא 240 מ"ג, חלבון סביב 6 גרם  ובמשקה ללא תוספת סוכר יהיו 0 כפיות סוכר שזה נפלא. אם בחרנו במשקה עם תוספת סוכר נוודא שיש עד כפית סוכר אחת בלבד.
אם נשווה בין חברות שונות נגלה שיש מותגים שלא מוסיפים סידן למשקה וזה חבל, חפשו את החברות שכן מוסיפות.

משקה שקדים יהיה לרוב דל בחלבון, עד 1.5 גרם חלבון בלבד, ולכן נרצה שיכיל ערך של 240 מ"ג סידן וכמות סוכר של עד 1.2 כפיות לכוס של 200 מ"ל.

משקה נוזל אגוז הקוקוס לא יכיל סידן כלל, כמות החלבון שלו תהיה 3.2 גרם לכוס של 200 מ"ל, והוא יכיל עד כפית סוכר בכוס משקה. המשקה עשיר בשומן רווי ויתאים לכל מי שמחפש אנרגיה זמינה ומהירה או למי שדבק בתזונת פליאו או בתזונה קטוגנית.

משקה אורז או משקה אורז + שקדים יכילו לרוב כמות  גבוהה של 2 כפיות  סוכר עם תמורה  דלה מאוד עד אפסית של חלבון וסידן ולכן עדיף לוותר עליהם.
למותג אלפרו יש משקה אורז המכיל 240 מ"ג סידן שזה מכובד עם 1.2 כפיות סוכר, ביחס לסוג המשקה זה לא ערך גבוה, החלבון  0.2 גרם שזה לא משמעותי כלל, לחובבי משקה האורז זו אפשרות לא רעה.

לשם ההשוואה, כוס חלב פרה מכילה  200 מ"ג סידן, 6.6 גרם חלבון, אבל שימו לב לנתון הבא: 2.5 כפיות סוכר.  זה לא סוכר שמוסיפים בצורה מלאכותית לחלב אלא סוכר שקיים בחלב הפרה באופן טבעי, סוכר זה נספג בגופנו כאילו הוספנו 2.5 כפיות סוכר.  (10 גרם פחמימה כפי שמצוין בטבלת הערכים)

לא תמיד יופיע בטבלת הערכים פירוט של כפיות הסוכר ויתרה מזאת אם אני סוכרתית או סופרת פחמימות לא כדאי לי להסתמך על הנתונים של כפיות הסוכר הרשומים בטבלה אלא לחשב לבד לפי הנוסחה הבאה:  כפית סוכר מקבילה ל4 גרם פחמימה, 10 גרם פחמימה שווה ל 2.5 כפיות סוכר.

אם אני לא סוכרתית אבל מחשבת פחמימות לצורך בדיקת כמות הסוכר שאני צורכת ביום, אחסיר מסך כמות הפחמימות את הסיבים התזונתיים ואז אחלק ב 4.
למשל, 12 גרם פחמימה במוצר עם 2.4 גרם סיבים תזונתיים.
12 פחות 2.4 גרם סיבים שווה ל-9.6 פחמימה, את הנתון הזה אחלק ל 4 כדי להבין כמה כפיות סוכר נספגות בגופי ממוצר זה (2.4 כפיות סוכר)

בואו נדבר רגע על הנתרן שחלק מהחברות מוסיפות למשקאות השונים
הנתרן משמש כחומר משמר ומוסיף טעם.
נתרן הוא מינרל שגוף האדם צריך. הבעייתיות מתחילה כשאנו צורכים יותר מדי ממנו.
קצת נתונים:

40% מהמלח זה נתרן.
צריכת נתרן יומית מומלצת היא עד 2,400  מ"ג= 2.4 גרם נתרן, שזה כפית שטוחה של מלח ליום. הכמות היומית המומלצת לילדים היא חצי מהכמות שמומלצת למבוגר.

מה הגורם העיקרי לצריכה עודפת של נתרן? את רוב הנתרן העודף שלנו אנו מקבלים ממזון מעובד, מזון שלא הכנו לבד בבית ועבר תהליכי עיבוד תעשייתיים; המבורגרים, חטיפי צ'יפס, קטשופ, נקניקיות ונקניקים ועוד…
לפיכך בבחירה של משקה צמחי חשוב להסתכל גם על כמות הנתרן בכל כוס משקה

תלונה נפוצה אצל מתנסים חדשים, שמחפשים תחליף חלב צמחי לקפה היא "המשקה מתפרק בקפה ונראה כאילו הוא מקולקל"
אפשר לפתור סוגיה זו על ידי השוואת טמפרטורה בין הקפה החם והחלב, פשוט לחמם  את המשקה הצמחי מעט לפני השימוש.
אם יש מקציף חלב בבית, המשקה יצא חלומי ממש כמו בבית קפה.

לסיכום:
אם אנו בוחרים לעבור מחלב מן החי לחלב צמחי נחשוב על הערכים התזונתיים שאנו רוצים לקבל מהמשקה ונוודא שערכים שאנו לא מעוניינים בהם לא יהיו או שיהיו בכמות פחותה.

אם אנו מחפשים סידן, חלבון ושיהיה דל פחמימה נבחר במשקה סויה ללא סוכר.
אם אנו מחפשים סידן וחלבון ומתפשרים על פחמימה נבחר במשקה סויה עם סוכר.
משקה שקדים-אורז או רק אורז הוא מתקתק בזכות היותו  נדיב בפחמימה ודל בחלבון. נקפיד לחפש משקה שיכיל סידן.

בפעם הבאה כשתהיו בחנות, תקדישו כמה דקות להשוואה בין סוגי המשקאות שאתם אוהבים וחושבים שיכולים להתאים לכם.
אם אתם מתלבטים מבחינת טעם, יש מותגים שמייצרים משקה צמחי עמיד בקרטוני מיני, אפשר לרכוש כמה סוגים ולעשות מבחן טעימות שישוקלל עם הערכים התזונתיים של המשקה.
תטעמו, תבדקו, תחקרו ותגלו מהו המשקה הצמחי עם הערכים המתאימים ביותר לתזונה שלכם ובטעם שהכי טעים לכם.

לרוויה 🙂