כל מה שצריך לדעת כדי לבחור שמן

גם אתם תוהים באיזה שמן הכי כדאי לטגן?
רוצים לדעת מה זו נקודת העישון שמרבים לדבר עליה בהקשר לבחירת שמן?
רוצים להבין איך קשורות חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 לכל הסיפור?
שואלים את עצמכם מיהו הכוכב העולה שמן זרעי ענבים והאם הוא מצדיק את מחירו?

קראו את הכתבה הבאה ובקניות הבאות תדעו לבחור את הטוב ביותר עבורכם ועבור בני ביתכם

המשיכה שלנו לשומנים מקורה בתזונה הפלאוליתית, תזונת הציידים והלקטים. שומן נדרש להישרדות של כולנו ולכן דרושים לנו מזונות עשירים בשומנים.
לחומצות השומן תפקיד חשוב במטבוליזם של תאי הגוף.  הממברנות בתאי הגוף בנויות משומנים ומחלבונים. (ממברנה=קרום התא)
שומנים נחוצים לעיבוד חומרי מזון, ליצירת אנרגיה ולסינתוז הורמונים. שומנים חיוניים לפעילות תקינה של המוח, העיניים, הלב, מערכת העיכול, בלוטות המין, הקיבה, העור ולכל איבר ואיבר בגוף.

בואו ונבין רגע מי הן אומגה 3 ואומגה 6 ומה תפקידן בבחירת השמן שלנו:

חומצת שומן אומגה 3 וחומצת שומן אומגה 6 הן שתי חומצות שומן חיוניות שהגוף לא מייצר בעצמו ולכן אספקתן תלויה בתזונה שלנו.
חומצת שומן אומגה 3 חיונית ללב ולמוח.
היא מורידה את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם), מפחיתה קרישיות, כלומר מגינה על הלב וכלי הדם, נוגדת דיכאון, נטמעת בתאי המוח ומסייעת לוויסות הפרעות קשב וריכוז ע"י חיזוק ממברנת התא והפחתת חדירותו לרדיקלים חופשיים. בנוסף היא נוגדת דלקתיות בגוף.
חומצת שומן אומגה 6 היא בסיס ליצור מרכיב תזונתי חיוני בשם גמא-לינולאית (GLA)
הבעייתיות מתחילה עם צריכה עודפת של אומגה 6, שמייצרת דלקתיות בגוף.
היחס הרצוי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1 ל 4  אבל בתזונה המודרנית, המתועשת ומלאת הפחמימות היחס משתנה ועולה עד ל- 25:1 (פי 25 אומגה 6 מאומגה 3)
וכך נוצר חוסר גדול בגוף באומגה 3 ועודף באומגה 6 והדלקתיות  בגוף חוגגת.
התהליך הדלקתי הוא הדרך של הגוף להגן על עצמו מפני "פולשים" אליהם הוא שולח את תאי מערכת החיסון. תאים אלו מפרישים ציטוקינים הגורמים לעליית חום, אודם מקומי ועוד והם מיועדים לעזור למערכת החיסון להתגבר על הפולש.
לרובנו יש תהליך דלקתי שהגוף מתמודד אתו ומתגבר
הבעיה מתחילה כשתהליך זה לא נפסק בזמן אלא ממשיך והופך למצב כרוני בגלל תזונה מעודדת דלקת (תזונה עתירת אומגה 6)
דלקתיות מתבטאת במחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן, אלצהיימר, דלקות מפרקים, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן, קוליטיס) ועוד

כמה כללים בבחירת שמן איכותי:

1.  שמן חייב להיות כתית מעולה משמע לא מזוכך
שמן  מזוכך או בשמו הנוסף טהור, הוא שמן שעבר תהליכי זיקוק ועיבוד ואינו טבעי וקרוב למקור כמו שאנחנו רוצים ולכן לא נרכוש שמן ,מכל סוג, מזוכך.
2.  על השמן חייב להיות רשום מכבישה קרה. זה מדגיש את העובדה שהשמן שומר על ערכיו התזונתיים כי הפקת השמן התקיימה בטמפרטורה מתאימה. כבישה בחום פוגעת בערכים ומקלקלת את איכות השמן.
3. בקבוק זכוכית שלא מפריש רעלים כמו שקורה בבקבוק פלסטיק לאורך זמן. בתנאי אחסון לא הולמים כמו בחום ובאור הפלסטיק מפריש חלקיקים לתוך השמן ומקלקל את איכותו ואת בריאותנו.
רצוי לרכוש בקבוק זכוכית בצבע כהה כדי להגן על השמן מקרני האור.
לסיכום: שמן, מכל סוג, יהיה כתית מעולה (לא מזוכך), מכבישה קרה ובבקבוק זכוכית.
מומלץ לאחסן את השמן בבית במקום חשוך ולא ליד מקור חום כמו תנור או גז.
רוב השמנים המצויים אצלנו במטבח מכילים אומגה 6 בכמות מרובה מאוד!
שמן סויה
שמן תירס
שמן חמניות
ולכן הם פסולים לשימוש!

השמנים שנרצה להשתמש בהם לטובת הבריאות שלנו , הם שמנים פירותיים:
שמן אבוקדו
שמן קוקוס
שמן זית

שמן אבוקדו יקר יחסית ולכן עדיף שתאכלו אבוקדו טרי, בעונה, ותיהנו מכל הערכים התזונתיים שלו ואת השמן תשאירו על המדף בסופר.
שמן קוקוס מכיל שומן רווי מעולה למוח ולגוף. בנוי משרשרת שומן בינונית מה שאומר שהוא נספג מהר ומעניק לגוף אנרגיה בריאה.
הוא מצוין לטיגון החל מחביתה ועד שניצל ומעולה לאפייה. יש אנשים שיביעו סלידה מטעם הקוקוס העז. אני בהחלט מבינה ללבם 😊
שמן הזית כוכב עולה, עשיר באומגה 3, מומלץ לכל פעולה במטבח, הקפצה קלה של ירקות, הכנת חביתה או אורז. בנוגע  לטיגון עמוק, נכון לרגע זה, הדעות עליו חלוקות. יש האומרים נפלא לטיגון עמוק ויש הפוסלים תחליטו אתם בהמשך לפי המידע הנוסף שיתגלה.
חשוב לציין ששמן זית איכותי הוא כזה שצבעו צהוב עם נטייה לירוק.
אם תשימו אותו במקרר ל 24 שעות הוא אמור להתגבש.  אם הוא לא התגבש הוא מעורבב עם שמנים אחרים פחות איכותיים או שהמקרר לא תקין…
רמת חמיצות פחות מ 1% מעידה על שמן איכותי.
ואם בחרתם לטגן בו הוא לא אמור לבעבע או להעלות ריחות אחרת הוא לא איכותי!
שמן זית איכותי יעלה מעל 40 שח לבקבוק של 750 מ"ל .  כל מה שאתם קונים  בסופר במבצעים, שמן שהגיע מחו"ל, תבדקו היטב את האיכות. אם אתם קונים בסופר חפשו על הבקבוק את מדבקת תו האיכות של שמן הזית הישראלי.

שמן קנולה עשוי מצמח בשם לפתית שגדל בקנדה ומהונדס גנטית. שמן קנולה הוא שמן תעשייתי, מזוכך אבל מכיל הכי פחות אומגה 6 ביחס לשמנים תעשייתיים אחרים.
אז טיגון עמוק בלבד, בלי לקרוע את הכיס, נעשה עם שמן קנולה.
לעומתו הגיע למדפים בשנים האחרונות וזכה ליחסי ציבור מצוינים – שמן זרעי ענבים.
אל תתבלבלו, שמן זרעי ענבים הוא אכן מיצוי של גרעיני הענבים וזה נהדר אך הוא עובר תהליך תעשייתי, הוא עשיר באומגה 6 אף יותר משמני סויה, תירס וחמנייה.  אם תגידו לי שיש בו ויטמין E    אגיד שזה נכון אבל כדי ליהנות מהיתרון הזה צריך לשתות הרבה שמן וזה לא ממש רצוי.  הוא יקר מאוד ביחס לשמן קנולה ויתרונותיו התזונתיים די דומים.  הוא מגיע בבקבוק זכוכית וזו נקודה לטובתו.
המשפט הכי נפוץ בהקשר של שמן זרעי ענבים הוא שנקודת העישון שלו גבוהה.

אז מה זה נקודת עישון?
הטמפרטורה בה השמן מתחיל להתפרק למרכיביו (גליצרול וחומצות שומן חופשיות), בנקודה זו הוא מייצר רדיקלים חופשיים שמסוכנים לגופנו.
שמן מגיע לנקודת עישון שלו כאשר משתמשים בחום גבוה מדי בטיגון או שמשתמשים באותו שמן שוב ושוב.
להלן רשימה של נקודות העישון של מספר שמנים כולם מסוג לא מזוכך, הסוג המועדף עלינו
אבוקדו 271
ענבים 216
קנולה 190-230
זית  191
קוקוס  177
סויה 160

לסיכום:
בצורה יום-יומית נשתמש בדרך קבע בשמן זית או בשמן קוקוס או מדי פעם גם בחמאה.
אם יש צורך פעם בשבוע בטיגון עמוק נשתמש בשמן זית איכותי או בשמן קנולה או בשמן זרעי ענבים.
בבחירת כל שמן, זית, קוקוס ואחר נפעל לפי הכללים שהזכרתי:
כתית מעולה, לא מזוכך, כבישה קרה, בקבוק או צנצנת זכוכית.
אם לא מצוין על השמן שהוא כתית מעולה אפשר להניח שהוא שמן מזוקק ולא רצוי

לסיום קבלו  שמן מעניין ביותר,  שמן MCT
השמן הנ"ל ידוע לכל מי שחי לפי תזונה קטוגנית או פליאו אבל הוא נפלא לכל אדם ולכל תזונה.
השמן מופק בתהליך מיוחד מייבוש ליבת אגוז הדקל או הקוקוס והוא נהנה מיתרונות כגון חומצות שומן קצרות שנספגות בקלילות בגוף והוא אינו זקוק למיצי מרה בעיכולו.
במחקרים רבים הוא הראה תוצאות מרשימות בשיפור מצב החולים במחלות כמו פרקינסון, אלצהיימר, אפילפסיה ועוד מחלות של מערכת העצבים ומחלות מטבוליות.
הוא מעולה לשומרי כשרות כי הוא פרווה.
הוא נטול טעם וריח !
הוא מעולה לטיגון – הוא לא מתחמצן כלל כי הוא מורכב מ 100 אחוז חומצות שומן רוויות, מה שאומר שאפשר לטגן באותו שמן שוב ושוב.
הוא קופא רק בטמפרטורה של 0 מעלות ומטה.
אם אתם רוצים להשתמש בו תתחילו במנות קטנות כי בהתחלה הוא יכול לגרום לפעילות מעיים מוגברת.
עקב ייצורו המוגבל מחירו גבוה יחסית.

עם המידע שקיבלתם תוכלו לקנות שמן איכותי יותר ולבשל אתו, שפרו את הבריאות שלכם ושל בני משפחתכם. שינויים קטנים מצטברים לתוצאה גדולה.

הרשמה לניוזלטר

רוצים לקבל ראשונים מתכונים חדשים וכתבות בריאות מעניינות? הירשמו לניוזלטר שלי

אני מסכים/ה לרישום פרטיי במאגר מידע
Holler Box
דילוג לתוכן