מהו המינרל שחיוני לכם אך סביר להניח שחסר בגופכם? 

מגנזיום

מגנזיום הינו מינרל מרכזי בגוף האדם, החיוני לתפקודו היומיומי וכן לפעילות תקינה של הלב, לייצור אנרגייה, לבניית העצמות ולתפקוד מערכת החיסון. המגנזיום מסייע ליותר מ-300 תהליכים ביוכימיים שונים בגופנו.
חוסר במגנזיום נקשר לבעיות בריאות ובהן אוסטאופורוזיס, כאבי שרירים ומפרקים, עייפות, לחץ דם גבוה, סוכרת, אירוע מוחי (שבץ), טרשת עורקים והפרעות קצב. מצד שני, צריכה גבוהה מאוד שלו לאורך זמן עלולה לגרום לשינויים בקצב הלב, לירידה חדה בלחץ הדם, לבלבול, לקשיי נשימה, לאובדן הכרה ולדום לב. מגנזיום עוזר לנטרל את חומציות הקיבה, מגביר את תנועתיות המעיים ובכך מסייע למנוע עצירות.

בדרך כלל ממליצים לספורטאים להקפיד על תוסף מגנזיום אך למעשה הוא חשוב לכלל האוכלוסייה ובייחוד לנשים ולקשישים . מחסור במגנזיום יתבטא בנוסף גם בהתכווצויות שרירים, בשינויים בהתנהגות (מערכת העצבים), בשינויים בקצב הלב, בבחילות, בעייפות ועוד.

שנים רבות ספגנו מגנזיום ממי השתייה אבל במדינת ישראל, בשנים האחרונות, שותים בעיקר מים מותפלים נטולי מגנזיום וכך החוסר עולה ועולה ולמרות המלצת משרד הבריאות עדיין לא מוסיפים מגנזיום למי השתייה שלנו.

תוסף מגנזיום יכול לעזור בוויסות הסוכר בדם.

הוא מרגיע ועוזר בשינה נינוחה וטובה יותר.

הוא נותן בוסט של אנרגיה שלא תבינו איך הסתדרתם בלעדיו עד כה.

הוא עוזר בהרפיה שרירית במקרים של מאמץ פיזי מוגבר במקביל לחיזוק העצמות ומערכת החיסון.

הוא נקשר כרלוונטי לחיזוק הזיכרון (מחקרים עדכניים מראים רלוונטיות בתחילת אלצהיימר וכמובן במניעה), עוזר לריכוז, לתפקוד קוגנטיבי ולהפחתת חרדה.

אז אחרי שהבנו שהמגנזיום הוא מינרל חיוני אציין שלא כדאי להסתמך על בדיקות הדם כדי להבין אם יש לנו מחסור, אלא לבדוק את מצב בריאותנו והרגשתנו מול תזונתנו  בגלל שבדם יש רק כ2% מכלל המגנזיום שבגוף.
בדרך כלל אני גורסת שספיגה מושלמת של ויטמינים ומינרלים תהיה מהמזון ושיש עדיפות לתזונה מגוונת על פני כדור שמגיע באריזה אבל דווקא במקרה של מגנזיום ובעיקר מגיל 45 ואילך אני ממליצה על תוסף מגנזיום.

מהי כמות המגנזיום המומלצת ליום?

הכמות המומלצת היא 7-5 מ"ג מגנזיום כפול משקל גוף.  למשל, לאדם השוקל 70 קילו מומלץ לקחת תוסף בכמות של 490-350 מ"ג מגנזיום ביום. שימו לב למינון שקיים בכדור שאתם נוטלים, לא תמיד אפשר להסתפק בכדור אחד!

האם כדאי לבלוע תוסף מגנזיום משולב עם סידן או עם תוספים אחרים? 

לא!!!!!! מגנזיום וסידן מתחרים ביניהם על הספיגה.  מגנזיום כדאי לבלוע עם ויטמין D  ולהמתין לפחות שעה בין המגנזיום לסידן. אבל כדי שמגנזיום ייספג בצורה המיטבית בגוף הוא חייב שיהיה סידן במלאי.

מתי כדאי לקחת מגנזיום?

עדיף לקחת בערב לפני השינה. סוגים מסוימים שעוזרים גם לשינה עדיף לקחת עד שעה לפני השינה.

יש המון סוגי מגנזיום. איך נדע מה הסוג המתאים לנו? מה ההבדל בין הסוגים?

סוגי המגנזיום השונים מתמוססים ונספגים בצורה שונה בגופנו.
חשוב לזכור  שלכל אחד מאתנו חומציות קיבה שונה, דבר המשפיע על הספיגה ששונה בין אחד לשני ולכן כל אחד צריך להתאים לעצמו את סוג המגנזיום.
אלה סוגי המגנזיום הקיימים בשוק:

magnesium Citrate  יעיל למי שסובל מהתכווצות שרירים מוגברת ובעיות עיכול. מקל במקרים של עצירות   אך מכיוון שמגביר פעילות מעיים עלול במקרים מסוימים לגרום לשלשולים.

 Oxide  הסוג הכי פחות מומלץ כי לא נספג טוב ובנוסף לזה משמש כמו משלשל, גורם לספיחת נוזלים ומייצר פעילות מעיים.

Glycinate נפלא למי שסובל מחרדות וקשיים בשינה. עוזר גם באיזון רמות סוכר בגוף והרפיית שרירים.

Malate הסוג המומלץ ביותר למי שסובל מפיברומיאלגיה ועייפות כרונית.

Taurate מיועד לאנשים שסובלים ממחלות לב. יעיל בתמיכה בלב ובהרפיית שרירים

L threonate  הסוג היחיד שיכול לחצות את מחסום הדם-מוח ולהיספג במוח  ולכן הוא מעולה לטיפול בבעיות זיכרון, נחשב כיעיל במקרי אלצהיימר, משפר תפקוד קוגנטיבי יום יומי ותורם לאיכות שינה  בנוסף להרפיית מתח שרירי.

תזונה

גם למי שנוטל תוסף חשוב להקפיד על תזונה מגוונת ובריאה, עתירה בוויטמינים ובמינרלים. ברשימה הבאה מופיעים מזונות המכילים כמות גדולה של מגנזיום.

מזונות המכילים מגנזיום:

סוג המזון	כמות	כמה מגנזיום נקבל במ"ג
שקדים לא קלויים	15 יחידות	67
קשיו	15 יחידות	62
משקה סויה	250 מ"ל	32
אדממה ( פולי סויה מבושלים)	100 גרם	85
אבוקדו	60 גרם	23
סלמון	150 גרם	60
גרעיני דלעת	2 כפות	74
אגוז ברזיל	יחידה 1	19
קינואה מבושלת	חצי כוס	200
לחם מחיטה מלאה	פרוסה אחת	41
שיבולת שועל לפני בישול	כף	20
בננה	אחת בינונית	32

לסיכום

למרות שבד"כ תזונה מגוונת, עשירה ומאוזנת תספק לכם את כל הערכים הדרושים לגופכם, במקרה של מגנזיום אני ממליצה ליטול תוסף.

חשוב להדגיש שמאחר וכל אחד מאיתנו שונה (חיידקי מעיים שונים, אורח חיים ותזונה שונה, צרכים שונים מהמגנזיום) ההשפעה של סוגי המגנזיום השונים תהיה אחרת.

אז
בפעם הבאה שאתם רוכשים תוסף מגנזיום תבדקו מאיזה סוג המגנזיום שלכם ואיזה ריכוז חומר פעיל יש בו על מנת שתבחרו את הכי נכון עבורכם.

חשוב להדגיש שכל הנכתב במאמר זה הוא מידע כללי בלבד המתאים לאדם בריא שלא נוטל טיפול תרופתי. המלצתי, להתייעץ עם הרופא משפחה בטרם תוסיפו תוספים לתפריט היומי שלכם.

מגנזיום מרחיב כלי דם אז אנשים עם לחץ דם נמוך צריכים להתייעץ עם הרופא בטרם יבחרו סוג מגנזיום (אם בכלל).

אנשים שסובלים מרמות אשלגן גבוהות בדם, חייבים להתייעץ עם רופא בטרם יבחרו במגנזיום

גם תוספים יכולים להזיק, תנהגו בחוכמה.

באהבה

יפעת שרטוב