כושר הוא אושר ????

מהו אימון הכושר הנכון עבורכם?

האם מספיק לצעוד או שעדיף לרוץ?

ומה לגבי פילאטיס, יוגה, משקולות או סתם רביצה איכותית על הספה?

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון כדי למקסם את התוצאה?

דמיינו את העצם כמו ספוג שיש בו חורים. מבנה זה מקנה לעצם חוזק מצד אחד אך שומר על משקלה המועט מצד שני.

בעצמות שבגופנו מתרחשים כל הזמן תהליכים של הרס והתחדשות, פירוק והרכבה.

יש  תאים שהורסים את העצם (אוסטאוקלסטים) ומנגד יש תאים שבונים את העצם (אוסטאובלסטים).

עד גיל 20 התאים שבונים את העצם דומיננטיים יותר ולכן מתרחשת בניית עצם מסיבית וחשובה.

ככל שמתבגרים, בייחוד מגיל 40 ומעלה, כמות התאים שהורסים את העצם גדלה והתחרות בין בוני העצם להורסי העצם גדולה.

מגיל 55-50 בממוצע, חלה ירידה חדה במסת העצם בשיעור של 1%-5% בשנה כי התאים שהורסים את העצם שולטים.

אנחנו רוצים שכמות התאים שבונים את העצם תהיה גבוהה מאלה שהורסים את העצם, כדי לשמור על שלד יציב וחזק.

איך נעשה זאת?

כולם, מגיל צעיר ועד 120 והלאה ,חייבים אימוני כוח=אימוני התנגדות.

סוג אימון זה הכרחי כי הוא שומר על כמות גדולה של תאים בוני עצם וכך שומר על מסת שריר גדולה ושלד חזק.

הוא מונע אוסטאופורוזיס (חולשת עצם שיכולה לגרום לשברים) ומחטב את הגוף.

כשאתם מעמיסים על העצם (אימון עם משקולות), מתרחש תהליך של היפרטרופיה, תהליך שבו צפיפות העצם=המסה עולה.

תהליך זה מעודד את התאים בוני העצם לעבוד ולהיות משמעותיים יותר מהתאים הורסי העצם, זרימת הדם גדלה ואיתה גדלה זרימת החמצן, סידן ומינרלים חיוניים לעצם.

אימוני כוח הם לא אימוני פילאטיס (מכשירים או מזרן), לא יוגה וגם לא הליכות.

אימוני כוח הם אימונים עם משקולות ועוד אביזרים שעוזרים לבניית מסת שריר וחיזוק העצם (אימונים פונקציונליים, תחנות, אינטרבליםHiiT-  וכדומה)

גם בהקשר של ירידה במשקל הוכח שאימון כוח עדיף על פני אירובי, משמע מי שחפץ לרדת במשקל לא חייב לרוץ שעות ארוכות אלא דווקא להגדיל מסת שריר כי שריר שורף קלוריות גם יומיים אחרי כשאתם יושבים במשרד ושריר מחטב ומעצב את הגוף לתוצאה הרצויה.

דרך אגב, בפעם הבאה כשאתם עייפים, שנייה לפני שאתם ניגשים לקחת פחמימה ממריצה או חטיף, תנסו לצאת לסיבוב קצר או לבצע קצת קפיצות ומתיחות.

תנועה ממריצה את מחזור הדם, מעוררת ומורידה את החשקים לנשנוש.  מזמינה אתכם לבדוק אותי וליהנות מבריאות וממשקל יציב.

למען שמירה על בריאותכם הקפידו על 10.000 צעדים ביום, אם הם מריצה או מהליכה זו הבחירה שלכם.

פילאטיס, פילאטיס מכשירים ומתיחות חשובים ובריאים לטווחי תנועה, לדיוק תנועתי ולגמישות.

בנוסף לכל הדגשים הללו, ביוגה מורידים בין היתר רמות סטרס ולומדים לנשום (מוריד לחץ דם, ממריץ מחשבתית ופיזית ועוד).

לכן חשוב לשלב בין אימוני כוח לאימוני יוגה או פילאטיס ולהוסיף גם צעידה או ריצה.

אימוני כוח משתלבים עם תזונה הכוללת חלבון.  מזכירה לכם את המאמר בבלוג שלי שמפרט כמה חלבון אתם צריכים לצרוך ביום ומהם מקורות החלבון הטובים עבורכם

בואו נעשה סדר אחת ולתמיד ונבין מה אוכלים לפני אימון ואחריו.

אימוני בוקר:

לפני האימון-

אימון בעצימות מתונה כמו: חדר כושר, הליכה, אימון פילאטיס – לא חייבים לאכול לפני האימון! ואם אתם כן מרגישים צורך אז בננה קטנה או תמר רבע שעה לפני האימון.
אחרי האימון – ארוחת בוקר שתכלול מנת חלבון איכותית כמו יוגורט 20 גרם חלבון, גביע קוטג' או גבינה וכדומה.

באימון בוקר בעצימות בינונית – גבוהה עד שעה וחצי כמו: ריצה, אימון פונקציונלי, אימוני היט, אפשר לאכול רבע שעה לפני האימון תמר או בננה קטנה ואפשר שלא, לפי הרגשה אישית של כל אחד ואחת מכם.

אחרי האימון – ארוחת בוקר שתכלול מנת חלבון איכותית כמו יוגורט 20 גרם חלבון, גביע קוטג' או גבינה וכדומה.

באימון בוקר מעל שעה וחצי בעצימות גבוהה: כדאי "לתדלק" לפני האימון עם פיתה ביס או פרוסת לחם או חלה גדולה עם גבינה, ריבה או דבש כ 45 דק' לפני האימון.

אחרי האימון – ארוחת בוקר שתכלול מנת חלבון איכותית כמו יוגורט 20 גרם חלבון, גביע קוטג' או גבינה וכדומה משולב עם פחמימה מורכבת כמו לחם איכותי.

אימוני ערב:

באימון ערב בעצימות מתונה כמו חדר כושר, הליכה, אימון פילאטיס , יוגה וכדומה- אין צורך לאכול כלל לפני האימון כי אתם מגיעים אחרי יום שבו אכלתם מסודר ומאגרי האנרגייה מוכנים לעבודה. אחרי האימון – ארוחת ערב שתכלול מנת חלבון ראויה כמו סלט עם קופסת טונה, חביתה מ 2 ביצים עם גבינה ליד או טופו מוקפץ .

באימון ערב בעצימות בינונית – גבוהה עד שעה וחצי (ריצה, קרוס פיט, אימוני היט) מומלץ לאכול מנת פרי כמו בננה או תמר כרבע שעה לפני האימון ולוודא ש 5-4 שעות לפני האימון אכלתם ארוחה איכותית הכוללת חלבון למשל: כריך, מנה מבושלת, דייסת שיבולת שועל, מוזלי וכדומה (אם לא הספקתם לאכול ארוחת צוהריים מסודרת, תאכלו ארוחת ביניים קטנה כשעה וחצי לפני האימון)

אחרי האימון – את ארוחת הערב הרגילה שלכם ורצוי עם מנת חלבון טובה.

באימון ערב בעצימות בינונית – גבוהה מעל שעה וחצי – בדיוק כמו באותו אימון ועצימות בבוקר.

לסיכום:

ספורט מכל סוג בריא, טוב, מומלץ וכדאי לנו.

לא משנה באיזה ספורט תבחרו, שייט קיאקים, כדורסל, זומבה או ריצה תזכו ביתרונות רבים מרשימת הערכים המוספים. נתאים את הספורט למצבנו הבריאותי והפיזי ומכל אימון שנבחר, נקפיד ליהנות.

הערך המוסף של הספורט

מצב רוח      אנרגייה בשמים         חיוך ונמרצות        עור פנים קורן        גוף מחוטב

גמישות, תנועתיות וחוזק              חיזוק בטחון עצמי              שיפור קואורדינציה

שינה עמוקה ונינוחה                  הפגת מתחים וכעסים         חיזוק המערכת החיסונית

שלד חזק ויציבה טובה                 עידוד לתזונה בריאה              בריאות!

למקומות, היכונו, צאו!

באהבה, יפעת