מיקרוביום
YOU ARE WHAT YOU EAT
איזו תחושה או מחשבה או רגש מעלה בכם המילה חיידקים?
תהיתם פעם מדוע אנשים מסוימים נעקצים מיתושים יותר מאחרים?
איך חלק מהאוכלוסייה מגלה עמידות ומתגבר על מחלות טוב יותר מאחרים?
למה נטילת אותן תרופות משפיעה בצורה שונה על אנשים שונים?
על כל אלה ועל עוד רבים אחרים אחראי המיקרוביום שלנו.
מה זה בכלל מיקרוביום?
אוכלוסייה מגוונת של חיידקים, פטריות ווירוסים הנמצאים על יותר מ-90% משטח גופנו.
הם נמצאים על גבי העור, בפה, באיברי הנשימה, באיברי המין ובעוד מקומות רבים אבל הרוב הגדול נמצא במעיים שלנו.
המגע ראשוני שלנו עם החיידקים מתחיל בלידתנו. בלידה שגרתית אנו נהנים ממנת חיידקים ראשונה וחשובה מאמא שלנו.
במקרה של ניתוח קיסרי התינוק נחשף לחיידקים שנמצאים על גבי העור של האמא ואלה פחות מועילים ויעילים מבחינה בריאותית ביחס למעבר בתעלת הלידה.
מצוידים במיקרוביום הראשוני מאימנו אנו יוצאים לדרך ולאט ובהדרגה עד בערך גיל 3, אנו מחליפים את אוכלוסיית המיקרוביום שלנו בהתאם לאורח חיינו והתזונה שלנו עד למצב שהיא מתייצבת.
חקר עולם המיקרוביום נמצא בתחילת דרכו. במסגרת פרויקט הגנום האנושי החל בשנת 2008 פרויקט חקירת המיקרוביום האנושי שבמסגרתו התחילו החוקרים למפות ולהבין עד כמה החיידקים ובעיקר חיידקי המעיים חשובים לגוף האדם.
נכון לשנת 2022 התובנות הן שאוכלוסיית המיקרוביום ניזונה מסיבים תזונתיים המגיעים מהמזון. הם שותפים בפירוק רעלנים ועוזרים בתהליכים חיוניים רבים בגופנו. הם חלק מהותי בעיכול המזון ובייצור ויטמינים לשימוש הגוף.
היום יודעים להצביע על הקשר בין מחלות, השמנה, אלרגיות, דיכאון, סוכרת ועוד ובין איכות, כמות ומגוון אוכלוסיית המיקרוביום שיש לכל אחד ואחת מאיתנו במעיים (בעיקר).
תובנה זו מסבירה כיצד מזון מסוים יתפרק ביעילות בקיבה של אדם אחד שירגיש מצוין ואילו אצל אדם אחר אותו מזון יכביד, יעלה את רמות הסוכר בדם ויגרום לו להרגיש לא טוב. הדבר נכון גם לגבי נטילת תרופות וההשפעה השונה על כל אחד ואחת ועוד
אז איך בעצם המיקרוביום אחראי על רבדים רבים כל כך בחיים שלנו והאם ניתן לשנות ולשפר את הרכבו?
חיידקי המעיים שלנו שוקלים כ-3 קילו.
לשם ההשוואה: המוח שלנו שוקל 1.5 קילו.
החיידקים הם מעין "מוח שני" שמתקיים במעי שלנו. הם מתקשרים עם 100 מיליון תאי העצב במערכת העיכול, שבתורם מתקשרים עם המוח שלנו, וכך מעורבים בכל המתרחש בגוף.
יש סוגים רבים של חיידקים.
יש חיידקים גורמי מחלות (פתוגנים) אותם אכנה חיידקים "רעים" ויש חיידקים שחשובים ומועילים לבריאות האדם ואותם אכנה חיידקים "טובים".
אוכלוסיית החיידקים במעיים שלנו נקבעת על פי אורח החיים שלנו ומושפעת מפרמטרים כמו: מה וכמה אנחנו אוכלים, כמה ואיזה תרופות אנחנו צורכים, האם אנחנו עושים כושר, עד כמה אנחנו רגועים ועוד.
השאיפה שלנו היא לייצר אוכלוסייה גדולה ככל הניתן של חיידקים טובים כדי שתתפרס ותהיה כמה שיותר דומיננטית, מועילה ומשפיעה.
שאיפה חשובה אף יותר היא לייצר מגוון איכותי של חיידקים ולא להסתפק בסוג אחד או שניים בלבד, וזאת למה?
דמיינו את מדינת ישראל עם צבא הגנה לישראל עם חיל תותחנים וחיל אוויר בלבד.
האם היא יכולה להתגונן כראוי נגד פלישה מהים או נגד מתקפת סייבר? לא!
חייבים סוגים שונים של חילות כי לכל חיל הייחודיות והחשיבות שלו, מאותה סיבה מגוון החיידקים הנמצאים במעי שלנו חשוב מאוד!
כל מזון משמש כבסיס גידול לחיידק מסוג אחר. תזונה מגוונת תעזור לנו ליהנות מאוכלוסיית חיידקים מגוונת.
מה אוכלים החיידקים?
החיידקים אוכלים סיבים תזונתיים שמקורם בתזונה שלנו והגוף לא יודע לפרקם. לסיבים אין ערך קלורי כי הם לא נספגים בגופנו והם מועילים לשגשוג החיידקים הטובים.
הם סופגים מים, מגדילים את נפחם במעיים וסופחים אליהם שאריות, פסולת ולכלוך בדרך להוצאת כל הפסולת מהגוף שלנו וכך הם עוזרים בחילוף החומרים ובהתרוקנות יום-יומית תקינה וחשובה. הערה חשובה: חשוב להתרוקן כל יום וגוף תקין יתרוקן אפילו פעמיים ביום. חשוב לשתות מים בכמות טובה שיעזרו לסיבים לפעול. התרוקנות תקינה מונעת ממזון לתסוס ולהרקיב לאורך זמן במעיים, זה מונע מחלות ועוזר לתחושת קלילות.
איפה יש סיבים?
בפירות ובירקות טריים
בדגנים כגון: אפונה, שעועית, חומוס, פול ועוד
בדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, משעורה, מכוסמין מלא, משיפון מלא ועוד..
באגוזים שונים ובשקדים
כמה סיבים נרצה לאכול ביום?
נשים – על כל 1000 קלוריות מומלץ לצרוך 14 גרם סיבים לפחות ועד 25 גרם ליום.
גברים – על כל 1000 קלוריות מומלץ לצרוך 20 גרם סיבים לפחות ועד 30 גרם ליום.
מזונות נוספים שבריאים ומועילים לחיידקי המעיים שלנו יהיו כל המזונות המותססים.
בהתססה אנחנו מגדלים חיידקים פרוביוטיים.
יוגורט או גבינות מותססות (ביו)
כרוב קימצ'י-קוריאני
מיסו (זה סויה מותססת)
ירקות כבושים-מלפפון, גזר, לפת, סלק וכל העולה על דעתכם. רצוי כמובן בהתססה ביתית.
גם יין הוא למעשה התססה של ענבים
ולחם מחמצת נהנה מתסיסה ומחיידקים אף הוא.
(מזמינה אתכם להיכנס למאמר שפרסמתי על מזון מותסס)
מהו תפקיד החיידקים בגופנו ואיך הם פוגעים בנו או מועילים לנו?
תזונה
מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה עתירה בפחמימות לבנות ריקות (עוגות, עוגיות, לחמים, מאפים, מזונות מעובדים ולא איכותיים) המעשירה את אוכלוסיית החיידקים הרעים ובין מחלות מסוג כבד שומני, דלקתיות במעיים, סוכרת, סרטן מעי גס ועוד.
לעומת זאת, אכילה מידתית ובריאה רוב הזמן, בחירה במזון טבעי ומעובד פחות, שאתם יודעים מה הוא מכיל כמו פירות וירקות טריים, קטניות עשירות בסיבים (שעועית, אפונה, פול, סויה (טופו, אדממה), עדשים ועוד) דגנים מלאים (שיפון מלא, חיטה מלאה, שעורה וכדומה), הוכחה כמועילה ואף חיונית לבריאות האדם. מזונות אלה נקראים מזונות פרה-ביוטים, כלומר מזונות שהחיידקים הטובים ניזונים מהם, מתרבים, משגשגים ומקנים לגוף האדם תועלת עצומה במניעת מחלות, בשמירה על משקל תקין, מצב רוח טוב ועוד.
תרופות
נטילת תרופות באופן קבוע או תוספי תזונה כמו פרוביוטיקה, משבשת את המערכת האקולוגית ואת היחס בין החיידקים הטובים, הרעים ופעילות הגוף.
שינה טובה וספורט הם גורמים שמשפיעים לטובה על הפעילות הכללית של הגוף
האם ניתן לשנות, לשפר ולשדרג את אוכלוסיית חיידקי המעיים שלי?
מחקר גילה שאדם שאכל תזונה מסוג מסוים פיתח חיידקים מסוימים, בהתאם לסוג המזון של המדינה שבה גר. כאשר עבר לגור במדינה אחרת, באזור אחר עם מזון אחר, כעבור כמה חודשים, אוכלוסיית המעיים שלו השתנתה והותאמה למזון החדש שאכל. המחקר מלמד אותנו שגם אם התזונה שלנו לקויה עכשיו הכול עוד ניתן לתיקון ולשיפור.
לסיכום
מכיוון שלחיידקי המעיים יש השפעה עצומה על החיים שלנו בפרמטרים שונים, החל ממצב בריאותנו ועד למצב רוחנו, נרצה שאוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו תהיה גדולה ומגוונת ככל היותר כדי שנוכל ליהנות מיתרונותיה בתחומים רבים.
על מנת להעשיר ולשפר את אוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו נקפיד על הדברים הבאים:
* נאכל פירות וירקות טריים, דגנים וקטניות עשירים בסיבים. יותר מזון טרי וביתי ופחות מזון מעובד וארוז.
* נאכל מזון מותסס (מוזמנים להיזכר במאמר על מזון מותסס = פרוביוטיקה של הטבע)
* נמעיט באכילת פחמימות ריקות לבנות שמשולבות עם סוכרים מזיקים כגון: בגט, לחם או חלה לבנה, מאפים, עוגות, עוגיות וופלים ועוד.
* נאזן את הסטרס עד כמה שאפשר כי הוא פוגע באוכלוסיית החיידקים הטובים שלנו על ידי שילוב תרגול יוגה, נשימות, טיול או צעידה באוויר הפתוח-בטבע, בים וכדומה.
* נעסוק באופן יום-יומי בספורט, נזוז יותר ונשב פחות ונימנע משעות ישיבה ממושכות.
*נשחרר סטריליות יתר. בשנים האחרונות אנחנו מבלים פחות בטבע, בבוץ, באוויר וכדומה וסגורים שעות ארוכות בין קירות וחלונות, במשרדים, במכוניות, נמנעים מלהתלכלך, מחטאים באלכוהול-ג'ל ובמגבוני ניקוי וכו'.
*נמעיט בצריכת תרופות עד כמה שאפשר. שימו לב, אם אתם חולים בקביעות בכל חורף, מספר פעמים, עייפים ומותשים, תבדקו! אולי יש קשר בין התזונה שלכם לאוכלוסיית חיידקי המעיים שאמורה לשמור עליכם.
*אוכלוסיית החיידקים אחראית על המשקל שלכם. אם עליתם במשקל, אתם כמהים למתוקים, סובלים מגזים, מנפיחות ועוד תבדקו מה אתם אוכלים כי עושה רושם שהחיידקים הרעים אצלכם חוגגים.
* אוכלוסיית החיידקים אחראית על דלקתיות בגוף, על זרימת הדם, סוכרת, אלרגיות, אסתמה ועוד
* אוכלוסיית החיידקים שאתם מאכילים אחראית על מצב הרוח שלכם. אם אתם שמחים, מחייכים ואופטימיים-שאפו, יש לכם חבורת חיידקים מוצלחת ולעומת זאת אם אתם בדיכאון, עצובים, ירודים זה עלול להיות סימן שהחיידקים הרעים שולטים.
* גם על הנמרצות הם שולטים (אדרנלין), על ייצור המלטונין (הורמון השינה) כמו על הסרוטונין (האחראי על השמחה).
* אם אתם סובלים מסוכרת, מחלות מעי שונות, לחץ דם, כבד שומני ועוד חשוב שתטפחו ותגדילו את אוכלוסיית החיידקים הטובים שלכם.
* יש תקופות בחיים שאוכלוסיית חיידקי המעיים דורשת קצת יותר יחס למשל-גיל המעבר אצל נשים וגברים או בעת נטילת תרופות בצורה קבועה וכדומה בתקופות כאלה כדאי לתת את הדעת על תזונה עשירת סיבים ודלת פחמימות וסוכרים לטובת איזון אוכלוסיית חיידקי המעי ויציבות.
*תהיו שמחים ומאושרים 
שלכם באהבה, יפעת.
